Существует много средств похудеть быстро. Но всем известно, что соблюдение долгосрочных диет заставляет вас чувствовать себя расстроенным и неполноценным, приводит к депрессиям и так называемым «срывам». Кроме того, вас может преследовать постоянное чувство голода, ухудшение настроения и нарушение работоспособности. Именно эти веские причины вынуждают многих прекратить соблюдение диет и не бороться с лишним весом.

Однако не все диеты имеют подобный эффект. Например, низкоуглеводная диета воспринимается гораздо легче и является очень эффективной для избавления от лишнего веса.

Рассмотрим трехэтапный пошаговый план, основанный на диете с низким содержанием углеводов, который очень эффективен и имеет следующие преимущества:

  • значительное уменьшение аппетита;
  • быстрое похудение;
  • улучшение метаболизма всего организма.

Первый этап — исключение углеводов из рациона

Основной целью этого этапа является исключить из своего диетического плана все быстрые (простые) углеводы, крахмал и сахара.Так как углеводы имеют разный гликемический индекс, то, согласно этому диетического плану, необходимо исключить те продукты, ГИ которых высокий и средний.

К продуктам с высоким гликемическим индексом можно отнести:

  1. рис;
  2. картофель;
  3. пшеницу;
  4. макаронные изделия;
  5. финики, тыкву;
  6. сладости, кондитерские изделия.

Углеводы со средним ГИ это преимущественно зерновые культуры, такие как гречиха, рожь.

И углеводы с низким гликемическим индексом, употребление которых разрешается:

  • чечевица;
  • фасоль;
  • перловка;
  • овощи, зелень;
  • орехи.

Овощи, кроме низкого ГИ еще содержат много пектинов, клетчатки и минералов, улучшают метаболизм и оздоравливают организм. Согласно низкоуглеводной диете, употребление чистых углеводов в сутки не должно составлять более 20-50 граммов в чистом виде. Вы никогда не превысите эту цифру, употребляя только «низкие» углеводы.

После исключения из рациона быстрых углеводов, организм начинает расходовать энергию из накопленных жиров, за счет чего и происходит избавление от лишнего веса.

Кроме того, снижается чувство голода, которое характерно быстрым сахарам, моментально попадающим в кровь; вы начинаете есть значительно меньше калорий (1). Уровень инсулина падает, что позволяет почкам вывести лишние соли и воду. Уменьшается вздутие живота и начинают исчезать отеки (2, 3). За первую неделю обычно вес падает до 5 кг. Однако это включает не только жир, но и лишнюю воду. Как следствие, на следующей неделе килограммы будут исчезать с меньшими объемами.

Исследование, в котором принимали участие здоровые женщины с лишним весом, показало, что в плане количества сброшенного веса за короткий срок, низкоуглеводная диета работает значительно эффективнее, чем диета с низким содержанием жиров (4). Предполагается, что это происходит благодаря тому, что низкоуглеводная диета уменьшает аппетит, поэтому употребляется значительно меньше калорий, без испытывания чувства голода (5). Именно поэтому уменьшение углеводов приводит к быстрой и легкой потере лишнего веса.

Таким образом, исключение из рациона питания простых углеводов, сахаров и крахмалов избавляет от чувства голода, снижает уровень инсулина и помогает значительно сбросить вес без дополнительных усилий.

Второй этап — разнообразьте свой рацион большим количеством белков, жиров и овощей

Желательно, чтобы каждый прием пищи включал в себя жиры, белки и низкоуглеводные овощи. Вы можете принимать пищу 2-3 раза в день, а если чувствуете голод, то можно добавить еще одну трапезу. Вы должны снизить прием углеводов до 20-50 чистых граммов в день.

Посмотреть, как можно распределить продукты питания, можно в этом низкоуглеводном плане и перечне 101 здоровых низкоуглеводных рецептов.

Протеины (белки)

Употребление большого количества протеина является значительной частью этого плана. Согласно полученным данным, много белка в рационе повышает расход калорий за день до 80-100 ккал (6, 7, 8).

Высокобелковые диеты также уменьшают постоянные мысли о еде и попытки сорваться с диетического плана на 60%, делают вас сытыми и помогают снизить желание перекусить поздно ночью. Согласно данным проведенного исследования, люди, которые находились на высокобелковой диете, употребляли на 441 килокалорий меньше в течение суток (9, 10).

Когда вы пытаетесь быстро похудеть, белок становится важнейшим питательным веществом. Здоровыми источниками протеина могут стать:

  1. Мясные продукты: говядина, курица, свинина и баранина;
  2. Рыбные блюда и морепродукты: лосось, форель и креветки;
  3. Яйца: куриные, перепелиные, гусиные яйца с желтком;
  4. Растительные белки: фасоль, бобовые и соя.

Овощи с низким содержанием углеводов

Смело добавляйте к любому блюду большое количество овощей с низкими углеводами. Они богаты питательными веществами и вы можете есть очень большие их количества, не превышая 20-50 граммов чистых углеводов в сутки.

Диета, основанная преимущественно на растительных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Большинство овощей имеет низкое содержание углеводов, в том числе:

  • капуста;
  • брокколи;
  • брюссельская капуста;
  • цветная капуста;
  • помидоры;
  • шпинат;
  • салат;
  • огурец;
  • швейцарский мангольд.

Смотрите полный список овощей, которые содержат мало углеводов, здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытка придерживаться одновременно низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров может вызвать срывы и усложнить диету вообще, провоцируя чувство голода.

Источники здоровых жиров:

  1. оливковое масло;
  2. кокосовое масло;
  3. масло авокадо;
  4. сливочное масло.

Итак, составляйте каждый прием пищи из белков, здоровых жиров и углеводов с низким гликемическим индексом. Это позволит вкладываться в норму 20-50 граммов чистых углеводов в течение дня и значительно снизит чувство голода.

Этап третий — добавьте физической активности в ваш распорядок дня

Согласно низкокалорийной диете, вы не должны выполнять спортивные упражнения или заниматься физическими нагрузками — но это принесет дополнительные преимущества. Повышая физическую активность, вы сжигаете много калорий, а это предотвратит замедление обмена веществ. Ведь когда человек начинает терять вес, это приводит к уменьшению метаболизма (11,12).

Исследование низкоуглеводных диет показало, что можно нарастить значительную мышечную массу в течение похудения с помощью физических упражнений и подъема грузов (13). Попробуйте посещать спортивный зал три раза в неделю для тяжелой атлетики или просто для занятий на тренажерах. Хорошо будет заниматься с тренером, особенно в первые разы.

Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, вы можете совершать длинные прогулки, пробежки, кататься на велосипеде или плавать. Тяжелая атлетика или кардио-упражнения помогают сбросить вес дополнительно.

Таким образом, спортивные упражнения, например, поднятие тяжестей, может помочь сбросить вес еще быстрее. Если это невозможно, кардио тренировки также эффективны.

Попробуйте делать послабление диеты раз в неделю

Если вам будет легче, вы можете сделать один "выходной" или разгрузочный день в вашей диете в течение недели. Многие люди предпочитают субботу. Старайтесь есть преимущественно здоровые углеводы, такие как рис, зерновые крупы, картофель и фрукты. Если вы вынуждены съесть нездоровый перекус, сделайте это в этот день.

Ограничьте высокоуглеводную пищу одним днем в неделю. Ведь если вы не уменьшите прием углеводов на достаточном уровне, то ваш вес не начнет падать.

В течение "выходного дня" можно набрать лишнюю воду, которая исчезнет в течение следующих 1-2 дней.

Таким образом, возможно делать послабления в низкоуглеводной диете раз в неделю, но это необязательно.

Нужно ли считать калории и объем порций?

Вы можете не считать калории и размер вашей порции с едой, пока вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с 20-50 граммами здоровых углеводов в день и употребляете достаточно жиров с белками. Но если вам хочется посчитать калории, то вы можете использовать этот онлайн-калькулятор. Введите свой вес, пол, рост и уровень активности. Калькулятор посчитает, сколько калорий в день вам нужно съесть, чтобы увеличить вес, поддержать его или уменьшить.

Следовательно, нет необходимости подсчитывать калории, если вы правильно следуете диете. Но важно не превышать употребление углеводов в размере 20-50 граммов в сутки.

10 советов для тех, кто желает похудеть

Вот 10 советов, которые помогут вам быстро потерять лишний вес:

  1. Ешьте высокобелковый завтрак. Употребление завтрака, богатого здоровыми протеинами, уменьшает аппетит и потребление калорий в течение всего дня (14,15).
  2. Избегайте напитков с сахаром и фруктовых соков. Это одна из самых вредных вещей для вашего организма, которая способствует очень быстрому набору веса (16,17).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% за 3 месяца (18).
  4. Выбирайте продукты, помогающие сбросить вес. Некоторые продукты дополнительно помогают сжигать лишние калории. Вот перечень 20 наиболее популярных продуктов, благоприятных для похудения.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать похудению. Также могут помочь такие добавки с клетчаткой, как глюкоманнан (19, 20).
  6. Пейте кофе или чай. Кофеин повышает ваш метаболизм на 3-11%(21, 22, 23).
  7. Базируйте свой рацион на натуральных продуктах. Они здоровые, питательные и гораздо реже могут вызвать переедание, чем обработанные продукты (полуфабрикаты).
  8. Ешьте медленно. Еда в быстром темпе может привести к перееданию и увеличению веса со временем, но если вы употребляете пищу медленно, это приводит к быстрому ощущению сытости и повышает гормоны, снижающие вес (24, 25).
  9. Взвешивайте себя каждый день. Исследования показывают, что людям, которые взвешивают себя ежедневно, гораздо чаще удается похудеть и поддерживать сброшенный вес долгое время (26, 27).
  10. Высыпайтесь. Сон должен быть качественным по многим причинам, плохой сон является одним из самых больших факторов риска для увеличения веса (28). Для получения дополнительных советов по похудения читайте 30 естественных способов быстрой потери веса.

Таким образом, соблюдение трехэтапного плана позволяет быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Как быстро будет исчезать лишний вес?

В течение первой недели низкоуглеводной диеты обычно удается потерять 2-4,5 кг. Если вы новичок в диетах, возможно, ваш вес будет исчезать очень быстро. Чем больше лишнего веса вы имеете, тем быстрее он уменьшается.

Первые несколько дней у вас может возникать странное ощущение — ваше тело привыкло получать энергию из углеводов и теперь оно вынуждено перестроиться на получение энергии из отложенных жиров. Некоторые люди переживают "кето лихорадку" или "низкоуглеводную лихорадку". Она обычно проходит через несколько дней.

После нескольких дней диеты большинство людей чувствует себя очень хорошо, они отмечают бо́льшую энергичность, чем раньше.

Кроме уменьшения веса, низкоуглеводная диета может значительно улучшить ваше здоровье в целом:

  • уменьшается уровень сахара в крови (29);
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (30);
  • уменьшается плохой холестерин (31, 32);
  • хороший холестерин идет вверх (33);
  • кровяное давление значительно улучшается (34, 35);
  • низкоуглеводные диеты переносятся также легко, как и диеты с низким содержанием жиров.

Таким образом, многие люди теряют значительное количество лишнего веса, но скорость похудения зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Низкоуглеводная диета помогает улучшить здоровье, особенно кровяное давление, уровень сахара и холестерина.

Выводы

Уменьшая потребление углеводов и снижая уровень инсулина, вы получите уменьшение аппетита и исчезновение чувства голода — главные причины того, почему часто бывает трудно придерживаться плана по потере веса.

Согласно этой диете, вы можете есть вкусную здоровую пищу в больших объемах и продолжать терять значительное количество накопленных жиров. Сначала сходит лишняя вода, что дает большой толчок при взвешивании на весах. После этого исчезают жиры, но уже постепенно.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводную и низкожировую диеты, показывают, что диета с низким содержанием углеводов помогает сбросить в два-три раза больше, чем диета с низким содержанием жиров, или диета с подсчетом калорий (36, 37, 38).

Если вы имеете диабет 2 типа, то проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем следовать этой диете, потому что, возможно, теперь вам понадобится значительно меньше медикаментов.

Вы решили попробовать низкоуглеводную диету? Посмотрите 7 рецептов блюд с низкими углеводами, которые можно приготовить менее чем за 10 минут.