Зменшення апетиту – ключове завдання для кожної людини, яка хоче привести масу свого тіла в норму. При цьому не обов'язково вживати дорогі препарати. Ми покажемо і розповімо про доступні способи зниження підвищеного апетиту.
П'ємо достатню кількість води
Найпростішим способом знизити апетит є вживання 1-ї склянки води за 10 хвилин до прийняття їжі. Це дозволить знизити апетит і з'їсти на 1/3 порції менше звичайного. Краще використовувати в цих цілях чисту мінеральну воду (негазовану). Пити багато води під час прийому їжі, навпаки, не рекомендується, оскільки це провокує збільшення обсягу шлунку.
А якщо випивати склянку чистої води натще, то також вдасться знизити апетит з ранку за рахунок відчуття наповненості шлунку. До того ж така звичка дуже корисна для організму, адже вона дозволяє делікатно активізувати перистальтику шлунку, запускаючи процес травлення.
Настійно рекомендується відмовитися від соків. З огляду на їхній специфічний склад в організмі людини порушуються рецептори, які активізують виділення шлункового соку. Це в свою чергу провокує підвищення апетиту.
Додаємо в раціон насіння чіа
Насіння чіа здатні увібрати рідину, яка в 12 разів перевищує їхню масу. Таким чином, вдається заповнити шлунок і домогтися повноцінного відчуття ситості. Коли людина сита – вона не буде переїдати. Їх можна змішувати з гарячою водою, соком або молоком, додавати в салати або смузі. Якщо перемолоти їх в порошок, то можна додавати як приправу до каші, випічки.
Але, незважаючи на всю користь насіння, в деяких випадках від їхнього вживання все ж варто відмовитися. В число протипоказань входять:
- знижений тиск;
- отруєння;
- проблеми в роботі ШКТ;
- вагітність і період грудного вигодовування;
- наявність алергії на кунжутне і гірчичне насіння;
- схильність до частого газоутворення.
Наприклад, насіння чіа компанії Now Foods (білі), містять всього 100 калорій, але при цьому здатні повністю видалити почуття голоду і позбавити від небажаних перекусів. Додатково вони насичують організм відсутніми мікро- і макроелементами:
- цинком;
- фосфором;
- антиоксидантами;
- залізом;
- калієм;
- кальцієм;
- магнієм;
- Омега-3;
- натрієм и т.д.
Цікавий факт! Вчені, які вивчали склад насіння чіа, прийшли до висновку, що в них міститься максимальна кількість вищевказаних елементів. Для прикладу, в насіння чіа корисних кислот Омега-3 міститься в 8 разів більше ніж в червоній рибі.
Використання кокосового масла
Кокосове масло можна застосовувати не тільки в косметичних цілях. Його вживають і як звичайне масло, замінюючи деякі види інших масел при приготуванні їжі. Специфіка такої добавки полягає в її молекулярній будові. За своєю суттю це середньоланцюгові тригліцериди, які дозволяють спалювати жирову масу і виробляти кетони. Останні є відмінним паливом для мітохондрій, що зменшує вироблення відходів, вільних радикалів, активних форм кисню.
При цьому тригліцериди середньої довжини ланцюга не беруть участі в процесі травлення. Вони розтікаються по всьому кишечнику і проникають безпосередньо в печінку, де трансформуються в паливний матеріал для організму і головного мозку. Швидкість переходу тригліцеридів в енергію дозволяє оперативно усунути голодні спазми шлунку.
Дослідження, проведені американським національним інститутом здоров'я, довели, що застосування кокосового масла в їжу дозволяє ефективно спалити зайві калорії, позбавити від жирових відкладень в області живота. Також вчені інституту в ході дослідження змогли в повній мірі довести ефективність зниження апетиту – досліджувані, які вживали в їжу кокосове масло, протягом дня з'їдали на 256 ккал менше звичайного. А добова доза вживання такої добавки мінімальна. Наприклад, кокосове масло MCT виробництва Dr. Mercola застосовується з розрахунку 1 столова ложка на день.
Унікальні можливості перцю чилі
Перець чилі в своєму складі містить унікальну речовину – капсаїцин. Саме вона дозволяє добре видалити почуття голоду і спалити зайвий жир. Вчені з США Мері-Джон Люди і Річард Д.Маттс провели унікальне дослідження про вплив капсаїцину на людський організм, і, зокрема, позбавлення від почуття голоду. У дослідженні брало участь 25 чоловіків і жінок, які застосовували дозовану кількість капсаїцину, і 12 – його не вживали. Результати були наступними – у досліджуваних, які вживали капсаїцин заклопотаність і бажання вживати жирну, солону, солодку їжу було знижено. Але при цьому був доведений і зворотний ефект: регулярне вживання перцю чилі викликає звикання, тому організм може стати нечутливим до впливу активної речовини гострого перцю.
Виходячи з вищевказаного, варто зробити висновок, що варто не зловживати перцем і додавати його кожен день у всілякі страви. Помірне дозування і чергування з іншими методами зниження апетиту дозволить зберегти позитивну дію перцю на організм.
Чарівний вплив ароматів
Ароматерапія – ефективна методика, що дозволяє пригнітити почуття голоду і знизити кількість вживаної їжі за один прийом. Позитивний вплив ефірних масел було доведено американським лікарем-психіатром Аланом Хиршем. У процесі дослідження було виявлено, що ключову роль в сприйнятті смаку грає його запах. У пастку переїдання людина потрапляє з тієї причини, що аромати викликають певні пристрасті до їжі.
Контролювати бажання з'їсти конкретну їжу цілком реально – за допомогою ароматерапії. Вдихаючи аромати ефірних масел можна контролювати апетит, зробити його помірним. Зокрема, він виділив 10 ключових запахів, що знижують потребу в солодкому і знижують апетит:
- ваніль;
- м’ята;
- банан;
- проза;
- грейпфрут;
- аніс;
- перець;
- кріп;
- яблуко;
- лаванда.
Наприклад, ефірна олія м'яти перцевої Flora Secret, здатна придушити апетит і позбавити від зайвої ваги. Суміжні дослідження доктора Б. Раденбуша довели, що при вдиханні аромату м'яти за тиждень можна втратити до 3 тис. ккал і знизити кількість уживаних жирів і цукру без шкоди для психологічного та емоційного стану людини.
Ефірна олія грейпфрута дозволяє активно впливати на центральну нервову систему, що сприяє спалюванню зайвого жиру і придушенню апетиту.
Важливий момент! Домогтися більшого ефекту від ефірних масел можна в тому випадку, якщо користуватися ними під час вживання їжі. Для цього досить використовувати аромалампу з декількома краплями ароматичної олії, розведеними у воді.
Налягаємо на фрукти і яйця
Перебити голод можна за допомогою фруктів. Вони містять у собі високу кількість вітамінів, клітковини. Одними з найбільш підходящих варіантів пригнічення голоду, вживання:
- персиків;
- абрикос;
- полуниці;
- яблук;
- бананів;
- малини;
- ожини;
- груш.
Важливо! Не рекомендується їсти фрукти ввечері, оскільки в них міститься багато вуглеводів. Вони можуть позначитися на фігурі у вигляді додаткових жирових відкладень.
Також, якщо дуже хочеться з'їсти солодкого, то фрукти стануть відмінним варіантом.
Вживати їх потрібно за такою схемою: за 20 хвилин до основного прийняття їжі варто з'їдати порцію фруктів. Вони займуть місце в шлунку, людина з'їсть в рази менше основної їжі.
Важливо! Не можна вживати одночасно різнорідні фрукти. Краще вживати їх окремо з перервою в 20 хвилин. Цього часу вистачить для того, щоб вони повністю засвоїлись і не викликали розладів шлунку.
Що стосується яєць – то це найдешевше, живильне джерело білка, що сприяє якісному насиченню організму на весь день. Зокрема, вчені В. Дурандха, А. Гупта, П. Хосла і інші представили ще в 2008 році результати дослідження по ефективності втрати ваги при прийомі яєчного сніданку. Вони показали, що люди, які вживають регулярно на сніданок яйця, рідше страждали від спалахів голоду і змогли втратити зайву вагу без шкоди для організму.
Чаї і їхня дія щодо зниження апетиту
Катехіти – органічні сполуки, які відносяться до групи флавоноїдів. Вони є сильними антиоксидантами, що дозволяють в повній мірі знизити апетит. Найбільша кількість кахетінів міститься в білому і зеленому чаї. Дієтологи і вчені стверджують, що присутні в білому і зеленому чаї кахетіни допомагають пригнічувати надходження глюкози в жирові клітини організму. Завдяки цьому сповільнюється зростання цукру в крові, знижуються ризики підвищення рівня інсуліну. Таким чином, підтримка стабільного глікемічного рівня запобігає появі почуття голоду.
Проведені дослідження групою вчених про користь зеленого чаю, опубліковані американським інститутом здоров'я показали, що чай володіє термогенною дією і сприяє окисленню жиру. Екстракт зеленого чаю при цьому може використовуватися як засіб контролю стану тіла за рахунок симпатичної активації термогенезу.
Для розуміння, 1 капсула екстракту зеленого чаю Solgar досить для того, щоб знизити апетит протягом дня і не переїдати.
Щоб менше їсти, потрібно більше рухатися
Погасити спонтанний спалах голоду можна за допомогою виконання простих вправ. Наприклад, вправа «Хвиля» з китайської гімнастики дозволить усунути голод та істотно зменшити розмір кожної порції.
Для її виконання потрібно:
- лягти на спину;
- зігнути ноги під прямим кутом, розташувавши стопи на підлозі;
- 1 долоню покласти на груди, інші – на живіт;
- вдихнути, розправляючи грудну клітку і втягуючи живіт;
- видихнути, надуваючи живіт і втягуючи груди.
Такі рухи нагадують хвилю. При цьому ритм дихання повинен бути природним, мускулатура повинна бути в тонусі, але не напружена. Виконувати вправу можна сидячи, стоячи або при ходьбі.
Кількість повних вдихів і видихів має дорівнювати 40. Виконується вправа тоді, коли з'явилося відчуття голоду.
Також варто виконувати зарядку. Вчені Бразилії припустили в процесі проведення своїх досліджень, що активні рухи тіла дозволяють відновити нервові клітини, а це сприяє контролю ваги і апетиту. Досліди проводилися на м'язах, які постраждали від ожиріння і показали, що фізичні навантаження збільшують кількість вироблених білків IL-6 і IL-10 в гіпоталамусі. А вони беруть участь у виробництві інсуліну, лептиріну – гормонів, що регулюють апетит.
Порівняльна таблиця препаратів
| Препарат | Дозування | Порція | Форма випуску | |
|---|---|---|---|---|
 |
Комплекс для схуднення з гарцинією, Bluebonnet Nutrition | 1250 мг | 3 капсули | Рослинна капсула |
 |
Швидка втрата ваги 1234, hCG 1234, Creative Bioscience | 3070 мкг | 10 крапель (0,5 мл) | Рідина |
 |
Зменшувач калорій для схуднення, Reducit 364, Health Direct | 1110 мг | 2 капсули | Капсула |
 |
Carb Intercept, 2-я фаза контролю вуглеводів, Natrol | 1000 мг | 2 капсули | Вегетаріанська капсула |
 |
Африканский манго, Irvingia, Life Extension | 150 мг | 1 капсула | Вегетаріанська капсула |
Відмова від відповідальності
Наведені в статті дані, методики і продукти носять виключно ознайомлювальний характер. Ми не рекомендуємо вживати і виконувати вправи без попередньої консультації з вашим лікарем. Тільки фахівець може призначити препарати і запропонувати способи зниження апетиту, спираючись на ваші індивідуальні особливості і стан здоров'я.
Посилання на дослідження
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584049
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
