Як вибрати Омега 3 та риб'ячий жир для дітей?

Омега-3 – це поліненасичені жирні кислоти, які є невіднятною частиною багатьох аспектів здоров'я, включаючи розвиток плоду, функцію мозку, здоров'я серця та імунітет (1). Однак багато батьків не впевнені, чи необхідні добавки омега-3 дітям або навіть безпечні вони для них?

Існує три основних типи омега-3:

• альфа-ліноленова кислота (ALA);
• ейкозапентаєнова кислота (EPA);
• докозагексаєнова кислота (DHA).

ALA міститься в рослинних продуктах, включаючи рослинні олії, горіхи, насіння і деякі овочі. Однак, ця форма не активна і вимагає перетворення в активні форми, такі як DHA та EPA. Відомо, що EPA та DHA в достатній кількості містяться в жирній рибі, наприклад лосось, оселедець, тунець, тощо, а також широко доступні у вигляді добавок.

Докозагексаєнова кислота (DHA) є важливим субстратом для розвитку мозку і ЦНС під час внутрішньоутробного розвитку плода, тому були запропоновані додаткові джерела омега-3 жирних кислот для матері як засіб оптимізації когнітивного розвитку плода (2).).

Навіщо дитині омега-3 і риб'ячий жир?

Багато досліджень показують, що додаткові омега-3 мають ряд позитивних факторів для дітей:

1. Покращують функцію головного мозку і настрій у дітей, зокрема, навчання, пам'ять і розвиток мозку (3). Крім того, кілька досліджень показують, що жири омега-3 допомагають запобігти депресії та розладам настрою у дітей (4).
2. Знижують прояви синдрому дефіциту уваги та гіперактивності, яке протікає з такими симптомами, як гіперактивність, імпульсивність і труднощі з фокусуванням уваги. Великий огляд 52 досліджень дійшов висновку, що добавки риб'ячого жиру були двома з найбільш багатообіцяльних методів зменшення симптомів цього стану у дітей (5).
3. Полегшують перебіг бронхіальної астми. Деякі дослідження показали, що омега-3 допомагають полегшити ці симптоми. Наприклад, дослідження за участю дітей з діагнозом бронхіальна астма, показало, що щоденне вживання 120 мг комбінованих DHA та EPA, допомагає зменшити симптоми астми (6). Так само ряд досліджень вказують на можливий зв'язок між жирними кислотами омега-3 і найнижчим ризиком розвитку астми у дітей (7).

Як приймати Омега-3 для дітей?

Всім людям, незалежно від віку або стану здоров'я, рекомендується визначити рівень омега-3 в крові та проконсультуватися з лікарем, який дасть індивідуальні рекомендації. Також потрібно звернути увагу на ряд умов під час приймання риб'ячого жиру дитиною:

• По можливості вживати жирну рибу, не рідше двох разів на тиждень.
• Знизити споживання жирів омега-6 (зазвичай містяться в рослинних оліях, горіхах). Це пов'язано з тим, що жири омега-6 конкурують з омега-3 за ферменти, таким чином, надмірне споживання жирних кислот омега-6 може замінювати омега-3 в клітинних мембранах.

Омега-3 для новонароджених і немовлят

Експертні організації рекомендують вагітним і жінкам що годують отримувати не менше 1300 мг ALA і 200 мг DHA в день, щоб новонароджений отримував необхідну кількість омега-3 через грудне молоко. Омега-3 важливі для постійного розвитку мозку і сітківки очей немовляти. Якщо дитина знаходиться на штучному вигодовуванні, то обов'язково слід купувати суміші, збагачені DHA та ALA. Коли малюк підросте і почне вживати тверду їжу, необхідно дотримуватися рекомендацій щодо забезпечення дитини жирами омега-3, вводячи морепродукти з низьким вмістом ртуті по 50 грамів 1-2 рази на тиждень.

Накопичення DHA в сітківці завершується до народження, тоді як накопичення в головному мозку триває протягом перших 2 років після народження. Тому омега-3 кислоти дуже важливі для малюків.

EPA і DHA норма в омега-3

Джерела омега-3, включаючи риб'ячий жир, містять довголанцюгові омега-3 жирні кислоти EPA і DHA, які складають приблизно 10% від загального споживання омега-3 жирних кислот.

Перевірте добавку, яку купуєте на тип і кількість омега-3. Вона повинна містити EPA і DHA в задовільних кількостях – і бажано антиоксидант для боротьби з прогірклістю. Наприклад, продукт може містити 1000 мг риб'ячого жиру, але рівень цих двох речовин може бути набагато нижче.

Омега 3 передозування і побічні ефекти

Зазвичай побічні ефекти добавок омега-3, таких як риб'ячий жир, зазвичай дуже легкі. До найбільш поширених відносяться:

• неприємний запах з рота;
• неприємний посмак;
• головний біль;
• печія;
• нудота;
• пронос.

Іноді вживання занадто великої кількості риб'ячого жиру може серйозно позначитися на здоров'ї та привести до побічних ефектів, таким як високий рівень цукру в крові й підвищений ризик кровотечі. За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, добавки з омега-3 жирними кислотами можна безпечно вживати в дозах до 5000 мг на день. Як правило, якщо людина відчуває будь-які негативні симптоми, досить зменшити дозу або на час зупинити приймання.

Проконсультуйтеся з лікарем і дотримуйтеся рекомендованої дози, а також прагніть отримувати більшу частину жирних кислот омега-3 з харчових джерел, щоб отримати максимальну поживну цінність.

Алергія на риб'ячий жир у дитини, що робити?

Якщо у дитини є схильність до розвитку алергічних реакцій або існує підтверджений випадок алергії на рибу або молюсків, то ймовірність розвитку реакції на риб'ячий жир теж може трапитися. У таких випадках слід уникати добавок на основі риб'ячого жиру і подібних компонентів, таких як масло печінки тріски та масло криля.

Замість можна використовувати інші продукти або добавки, багаті омега-3, наприклад, такі як лляне або водоростеве масло. Однак слід пам'ятати, що людський організм не використовує жирні кислоти омега-3, які містяться в рослинних джерелах, так само ефективно, як в морепродуктах. Тому добавки з мікроводоростей, такі як спіруліна, вважаються найбільш ефективними джерелами DHA та EPA (8).

Не забудьте порадитися з вашим педіатром або лікарем, перш ніж вносити зміни в кількість поживних речовин для вас або вашої дитини.

Рекомендації ВООЗ щодо добових норм омега-3 для дітей*

%E – відсоток енергії, для немовлят рекомендоване споживання жиру виражається в % E.

*World Health Organization. (2008). Interim summary of conclusions and dietary recommendations on total fat & fatty acids. From the joint FAO/WHO expert consultation on fats and fatty acids in human nutrition, 10-14.

Порівняльна таблиця препаратів

Препарат		Дозування	Порція	Форма випуску
	Риб'ячий жир найвищої якості, натуральний апельсиновий смак, Carlson Labs	800 мг	1/2 чайної ложки (2,5 мл)	Рідина
	Чиста ДГК, натуральний смак ягід, ChildLife	180 мг	3 капсули	Гелева капсула
	Дитяча ДГК, полуниця, Nordic Naturals	530 мг	½ чайної ложки (2,5 мл)	Рідина
	Жувальна ДГК для дітей, вибух апельсинового смаку, Carlson Labs	175 мг	1 капсула	Гелева капсула
	Жувальна ДГК для дітей, фруктовий смак, DHA, Now Foods	248 мг	1 капсула	Гелева капсула

Джерела

1. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1–7.
2. Adams P, Lawson S, Sanigorski A, Sinclair A. Arachidonic acid to eicosapentaenoic acid ratio in blood correlates positively with clinical symptoms of depression. Lipids31,S157–S161 (1996)
3. Stonehouse W. (2014). Does consumption of LC omega-3 PUFA enhance cognitive performance in healthy school-aged children and throughout adulthood? Evidence from clinical trials. Nutrients, 6(7), 2730–2758.
4. Trebatická, J., Hradečná, Z., Böhmer, F., Vaváková, M., Waczulíková, I., Garaiova, I., Luha, J., Škodáček, I., Šuba, J., & Ďuračková, Z. (2017). Emulsified omega-3 fatty-acids modulate the symptoms of depressive disorder in children and adolescents: a pilot study. Child and adolescent psychiatry and mental health, 11, 30.
5. Heilskov Rytter MJ, Andersen LB, Houmann T, Bilenberg N, Hvolby A, Mølgaard C, Michaelsen KF, Lauritzen L. Diet in the treatment of ADHD in children - a systematic review of the literature. Nord J Psychiatry. 2015 Jan;69(1):1-18
6. Nagakura T, Matsuda S, Shichijyo K, Sugimoto H, Hata K. Dietary supplementation with fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in children with bronchial asthma. Eur Respir J. 2000 Nov;16(5):861-5
7. Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Jr, Shikany, J. M., & He, K. (2013). Intakes of long-chain omega-3 (n-3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study. The American journal of clinical nutrition, 97(1), 173–178
8. Peltomaa E, Johnson MD, Taipale SJ. Marine Cryptophytes Are Great Sources of EPA and DHA. Mar Drugs. 2017;16(1).