Існує багато засобів схуднути швидко. Але всім відомо, що дотримання довгострокових дієт змушує вас відчувати себе неповноцінно та незадоволено, призводить до депресій та так званих «зривів». Крім того, вас може переслідувати постійне відчуття голоду, що впливає на настрій та порушує працездатність. Саме через ці вагомі причини багато людей припиняє дотримуватись дієт та боротися з зайвою вагою.

Але не всі дієти мають подібний ефект. Наприклад, низьковуглеводна дієта сприймається набагато легше та є дуже ефективною для позбавлення зайвої ваги.

Ось покроковий трьохетапний план, що базується на дієті з низьким вмістом вуглеводів та має такі переваги:

  • значне зменшення апетиту;
  • швидке схуднення;
  • поліпшення метаболізму всього організму.

Перший етап — виключення вуглеводів з раціону

Основною метою цього етапу є виключити зі свого дієтичного плану всі швидкі (прості) вуглеводи, крохмаль та цукри. Так як вуглеводи мають різний глікемічний індекс, то згідно цього дієтичного плану треба виключити ті продукти, ГІ яких високий то середній.

До продуктів з високим глікемічним індексом можно віднести:

  1. рис;
  2. картоплю;
  3. пшеницю;
  4. макаронні вироби;
  5. фініки, гарбуз;
  6. солодощі, кондитерські вироби тощо.

Середній рівень вуглеводів знаходиться в інших зернових культурах, наприклад, гречка, рож.

Та вуглеводи з низьким глікемічним індексом, вживання яких дозволяється:

  • чечевиця;
  • квасоля;
  • перловка;
  • овочі, зелень;
  • горіхи.

Овочі, крім низького ГІ ще містять багато пектинів, клітковини та мінералів, що поліпшує метаболізм та лікує організм. Згідно з низьковуглеводною дієтою, вживання чистих вуглеводів протягом дня не повинно складати більше 20-50 грамів. Ви ніколи не перевищите цю цифру, якщо будете вживати тільки «низькі» вуглеводи.

Після виключення з раціону швидких вуглеводів, організм починає здобувати енергію в накопичених жирах, за рахунок чого й відбувається позбавлення зайвої ваги.

Окрім того, знижується відчуття голоду, яке характерно швидким цукрам, що відразу проникають у кров; ви починаєте їсти значно менше калорій (1). Рівень інсуліну падає, що дозволяє ниркам вивести зайві солі та воду. Зменшується здуття живота та починають зникати набряки (2, 3). За перший тиждень зазвичай вага падає до 5 кілограмів. Але це включає не тільки жир, але й зайву воду. Як наслідок, наступного тижня кілограми будуть зникати з меншими обсягами.

Дослідження, в якому приймали участь здорові жінки із зайвою вагою, показало, що в плані кількості скинутої ваги за короткий строк, низьковуглеводна дієта працює значно ефективніше, ніж дієта з низьким вмістом жирів (4). Припускають, що це відбувається завдяки тому, що низьковуглеводна дієта зменшує апетит, тому вживається значно менше калорій без відчуття голоду (5). Саме тому зменшення вуглеводів призводить до швидкої та легкої втрати зайвої ваги.

Таким чином, виключення з раціону харчування простих вуглеводів, цукра та крохмалів позбавляє відчуття голоду, знижує рівень інсуліну та допомагає значно скинути вагу без додаткових зусиль.

Другий етап — додайте в свій раціон більше білків, жирів та овочів

Кожний з ваших прийомів їжі повинен включати жири, білки та низьковуглеводні овочі. За день ви можете приймати їжу 2-3 рази, а якщо відчуваєте голод, то можна додати ще одну трапезу. Ви повинні знизити прийом вуглеводів до 20-50 чистих грамів за день.

Ви можете подивитись, як можна розподілити продукти у цьому низьковуглеводному плані та переліку 101 здорових низьковуглеводних рецептів.

Протеїни (білки)

Вживання значної кількості протеїну є значною частиною цього плану. Згідно з отриманими даними, багато білку у раціоні підвищує витрату калорій за день до 80-100 ккал (6, 7, 8).

Високобілкові дієти також зменшують постійні думки про їжу та намагання зірватись з дієтичного плану на 60%, роблять вас ситими та допомагають знизити бажання перекусити пізно вночі. Згідно даних проведеного дослідження, люди, які знаходились на високобілковій дієті, вживали на 441 кілокалорій менше впродовж доби (9, 10).

Коли ви намагаєтесь швидко схуднути, білок стає найважливішою поживною речовиною. Здоровими джерелами протеїну можуть стати:

  1. М'ясо: яловичина, курка, свинина та баранина;
  2. Риба та морепродукти: лосось, форель та креветки;
  3. Яйця: цілі яйця з жовтком ;
  4. Рослинні білки: квасоля, бобові та соя.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

Не бійтеся наповнювати свою тарілку овочами з низьким вмістом вуглеводів. Вони багаті на поживні речовини і ви можете їсти дуже великі їх кількості, не перевищуючи 20-50 грамів чистих вуглеводів на добу.

Дієта, заснована здебільшого на рослинних джерелах білка та овочах, містить всю клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.

Більшість овочів має низький вміст вуглеводів, в тому числі:

  • капуста;
  • броколі;
  • брюссельська капуста;
  • цвітна капуста;
  • помідори;
  • шпинат;
  • салат;
  • огірок;
  • швейцарський мангольд.

Ви можете подивитись повний список овочів з низьким вмістом вуглеводів тут.

Здорові жири

Не бійтеся їсти жири. Спроба дотримуватись одночасно низьковуглеводної та низькожирової дієт, може спричинити зриви та ускладнити дієту взагалі, спровокував відчуття голоду.

Джерела здорових жирів:

  1. оливкова олія;
  2. кокосова олія;
  3. олія авокадо;
  4. вершкове масло.

Отже, складайте кожний прийом їжі з білків, здорових жирів та вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Це дозволить вкладатися в норму 20-50 грамів чистих вуглеводів протягом дня та значно знизить відчуття голоду.

Етап третій — додайте фізичної активності в ваш розпорядок дня

Згідно з низькокалорійною дієтою, ви не повинні виконувати спортивні вправи або займатися фізичними нагрузками, але це принесе додаткові переваги. Підвищуючи фізичну активність, ви спалюєте багато калорій, що буде запобігати обміну речовин уповільнюватись. Адже коли людина починає втрачати вагу, це призводить до зменшення метаболізму (11,12).

Дослідження низковуглеводних дієт показало, що можна наростити значну м’язову масу протягом схуднення за допомогою фізичних вправ та піднімання вантажів (13). Спробуйте відвідувати спортивну залу тричі на тиждень для важкої атлетики, чи просто для занять на тренажерах. Добре буде займатися з тренером, особливо в перші рази.

Якщо у вас немає можливості відвідувати спортивну залу, ви можете здійснювати довгі прогулянки, пробіжки, кататися на велосипеді або плавати. Важка атлетика або кардіо-вправи допоможуть додатково скинути вагу.

Таким чином, спортивні вправи, наприклад, підняття ваги, може бути найкращим варіантом. Якщо це неможливо, кардіо тренування також ефективні.

Спробуйте робити послаблення дієти раз на тиждень

Якщо вам буде легше, ви можете зробити один “вихідний” в вашій дієті протягом тижня. Багато людей надають перевагу суботі. Але в ці дні треба їсти переважно здорові вуглеводи, такі як рис, зернові крупи, картоплю та фрукти. Якщо ви змушені з’їсти нездоровий перекус, зробіть це в цей день.

Обмежте високовуглеводну їжу одним днем на тиждень. Якщо ви не зменшите приймання вуглеводів на достатньому рівні, то ваша вага не почне падати.

Протягом “вихідного дня” ви можете набрати зайву воду, яка зникне впродовж наступних 1-2 днів.

Таким чином, можливо робити послаблення в низьковуглеводній дієті раз на тиждень, але це необов’язково.

Чи потрібно рахувати калорії та обсяг порцій?

Ви можете не рахувати калорії та розмір вашої порції з їжею, доки ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти з 20-50 грамами здорових вуглеводів на день та вживаєте достатньо жирів з білками. Але якщо вам хочеться порахувати калорії, то ви можете використати цей онлайн-калькулятор. Введіть свою вагу, пол, зріст та рівень активності. Калькулятор порахує, скільки калорій на день вам потрібно з’їсти, щоб збільшити вагу, підтримати, або зменшити.

Отже, це не є необхідним рахувати калорії, якщо ви правильно дотримуєтесь дієти. Але важливо не перевищувати вживання вуглеводів 20-50 грамами на день.

10 порад для тих, хто бажає схуднути

Ось 10 порад, які допоможуть вам швидко втратити зайву вагу:

  1. Їжте високобілковий сніданок. Вживання сніданку, багатого на здорові протеїни зменшує апетит та вживання калорій протягом усього дня (14,15).
  2. Уникайте напоїв із цукром і фруктових соків. Це одна з найбільш шкідливих речей для вашого організму, що сприяє дуже швидкому набору ваги (16,17).
  3. Пийте воду перед їжею. Одне дослідження показало, що питна вода за півгодини до їжі збільшувала втрату ваги на 44% за 3 місяці (18).
  4. Обирайте продукти, що допомагають скинути вагу. Деякі продукти додатково допомагають сжигати зайві калорії. Ось перелік 20 найбільш популярних продуктів, сприятливих для схуднення.
  5. Їжте розчинну клітковину. Дослідження показують, що розчинні волокна можуть сприяти схудненню. Також можуть допомогти такі добавки з клітковиною, як глюкоманнан (19, 20).
  6. Пийте каву або чай. Кофеїн підвищує ваш метаболізм на 3–11%(21, 22, 23).
  7. Базуйте свій раціон на натуральних продуктах. Вони здоровіші, більш поживні та набагато рідше можуть викликати переїдання, ніж оброблені продукти (напівфабрикати).
  8. Їжте повільно. Їжа у швидкому темпі може призвести до переїдання та збільшення ваги з часом, але якщо ви вживаєте їжу повільно, це призводить до швидкого відчуття ситості та підвищує гормони, що знижують вагу (24, 25).
  9. Зважуйте себе щодня. Дослідження показують, що людям, які зважують себе щодня, набагато частіше вдається схуднути та підтримувати скинуту вагу довгий час (26, 27).
  10. Висипайтесь. Сон повинен бути якісним з багатьох причин, поганий сон є одним з найбільших факторів ризику для збільшення ваги (28). Для отримання додаткових порад щодо схуднення читайте тут близько 30 природних шляхів швидкої втрати ваги.

Дотримання триетапного плану дозволяє швидко схуднути, а використання інших порад зробить план дієти ще більш ефективним.

Як швидко буде зникати зайва вага?

Протягом першого тижня низьковуглеводної дієти зазвичай вдається втратити 2-4,5 кг. Якщо ви новачок у дієтах, можливо, ваша вага буде зникати дуже швидко. Чим більше зайвої ваги ви маєте, тим скоріше вона зменшується.

Перші декілька днів можливе дивне відчуття — ваше тіло звикло отримувати енергію з вуглеводів і тепер воно змушено перестроїтись на здобуття енергії з відкладених жирів. Деякі люди переживають “кето лихоманку” або “низьковуглеводну лихоманку”. Вона зазвичай проходить через декілька днів.

Після кількох днів дієти більшість людей відчуває себе дуже добре, навіть з’являється більше енергії, ніж раніше.

Окрім втрачання ваги, низьковуглеводна дієта може значно покращити ваше здоров'я в цілому:

  • зменшується рівень цукру в крові (29);
  • тригліцериди мають тенденцію до зниження (30);
  • знижується поганий холестерин (31, 32);
  • хороший холестерин йде вгору (33);
  • кров'яний тиск значно поліпшується (34, 35);
  • низьковуглеводні дієти переносяться також легко, як і низькожирові дієти.

Таким чином, багато людей втрачають значну кількість зайвої ваги, але швидкість схуднення залежить від індивідуальних особливостей кожної людини. Низьковуглеводна дієта допомагає покращити здоров’я, особливо кров’яний тиск, рівень цукру та холестерину.

Висновки

Зменшуючи вживання вуглеводів та знижуючи рівень інсуліну, ви отримаєте зменшення апетиту та зникнення відчуття голоду — головні причини того, чому часто буває важко дотримуватись плану по втраті ваги.

Згідно з цією дієтою, ви можете їсти смачну здорову їжу в великих обсягах та продовжувати втрачати значну кількість накопичених жирів. Спершу сходить зайва накопичена вода, що дає великий поштовх при зважуванні на вагах. Після цього зникають жири, але вже поступово.

Дослідження, що порівнюють низьковуглеводну та низькожирову дієти, показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає скинути в два-три рази більше, ніж низькожирова дієта, або дієта з рахуванням калорій (36, 37, 38).

Якщо ви маєте діабет 2 типу, то проконсультуйтеся з вашим лікарем, перш ніж дотримуватись цієї дієти, бо, можливо, тепер вам знадобиться значно менше медикаментів.

Ви вирішили спробувати низьковуглеводну дієту? Подивіться 7 рецептів страв з низькими вуглеводами, які можна приготувати менш ніж за 10 хвилин.