Витамин D (Д) – это вещество, которое вырабатывает организм человека под воздействием УФ-излучения. Но около половины населения земного шара испытывает дефицит солнца, по этой причине большинство людей недополучает этот жизненно необходимый элемент. В таком случае разумным решением будет прием специальных добавок, содержащих требуемую суточную норму вещества. Большой выбор высококачественных БАДов от проверенных производителей по доступным ценам вы найдете в каталоге интернет-магазина Dobavki.ua.

Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах витамин Д содержится в максимальной концентрации, а также пользу вещества и признаки нехватки/избытка элемента.

Функции витамина D

Основная биологическая функция данного жирорастворимого витамина – поддерживать необходимый уровень фосфора и кальция в крови. Благодаря этому обеспечивается нормальный рост костной ткани, предупреждается развитие остеопороза и рахита. Также этот микроэлемент влияет на здоровье зубов и ногтей. Главное знать, в каких продуктах содержится витамин Д, и включить их в повседневный рацион.

Помимо перечисленного, витамин Д выполняет следующие функции:

  • способствует повышению иммунитета организма;
  • участвует в обменных процессах (поэтому витамин Д прописывают людям, страдающим ожирением);
  • выполняет функцию онкопротектора.

Интересно! Учеными Университетской больницы северной Норвегии проводилось исследование, в котором участвовали люди от 21 до 70 лет с симптомами депрессии и избыточной массой тела. Испытуемые принимали добавки на основе витамина Д, которые в свою очередь улучшали и облегчали симптомы депрессивного состояния.

Также было проведено еще одно исследование, где принимали участие люди, страдающие фибромиалгией (заболевание с проявляющимися симптомами тревоги и депрессии). Здесь опытным путем было доказано, что тревожность, нервозность чаще всего встречается у пациентов с острой нехваткой витамина D. Учитывая пользу данного элемента, все же стоит задуматься, в каких продуктах есть витамин Д, и обязательно включить их в свой рацион.

Сколько витамина D требуется организму?

Норма, требуемая человеку каждый день, зависит от его возраста. Она была установлена в 2010 году Институтом экспертной комиссии Медицины (с 2015г – National Academy of Medicine):

  1. дети с рождения и до полугода – от 400 (адекватная доза приема) до 1000 МЕ (максимально возможная норма) в сутки;
  2. дети от 6 месяцев до 1 года – от 400 до 1500 МЕ;
  3. возраст от 1 года до 3-х лет – от 600 до 2500 МЕ;
  4. возраст от 4 до 8 лет – от 600 до 3000 МЕ;
  5. возраст от 9 до 70 лет – от 600 до 4000 МЕ;
  6. люди от 71 года и выше – от 800 до 4000 МЕ.

Однако доктор медицинских наук, профессор и эксперт по витамину D Бостонского университета Майкл Холик утверждает, что если люди недополучают достаточное количество УФ излучения, то норма как для взрослых, так и для младенцев должна составлять 1000 МЕ в сутки.

Ниже разберем, витамин Д в каких продуктах мы можем получить.

купить витамины

Продукты, богатые витамином D

Тут вашему вниманию будет представлен рейтинг натуральных пищевых источников полезного элемента. Итак, в каких продуктах много витамина Д?

Масло печени трески Это абсолютный рекордсмен по содержанию данного вещества. В одной чайной ложке масла содержится около 440 МЕ витамина Д, что составляет примерно 50% от рекомендуемой суточной нормы. Также данный продукт содержит омега-3 и витамин А. Но не стоит злоупотреблять, так как в больших дозах масло печени трески токсично.
Лосось Здесь важно, в каких условиях выращивалась рыба. Так 100 грамм лосося, выловленного в природной среде, содержат около 990 МЕ. Тогда как 100 грамм рыбы, выращенной в фермерском хозяйстве, обеспечат лишь 530 МЕ полезного элемента.
Сардины, скумбрия и прочая жирная рыба Консервированные сардины – отличный источник витамина Д – 180 МЕ на 100 грамм готового продукта. Если вы предпочитаете другие сорта рыбы, выбирайте палтус или скумбрию – около 350-400 МЕ на порцию.
Сельдь Особенно полезна именно свежая, атлантическая сельдь. В ней содержание витамина составляет 216 МЕ на 100 грамм.
Тунец консервированный Эта популярная рыба – частая составляющая различных салатов. В 100 граммах консервы содержится около 160 МЕ полезного элемента.
Молоко, обогащенное витамином Д В обогащенном коровьем молоке содержится около 130 МЕ на стакан объемом 250 мл. В стакане миндального молока около 75 МЕ.
Апельсиновый сок, обогащенный витамином Д Многие люди не переносят лактозу, поэтому производители выпускают и другие, обогащенные полезным элементом продукты. Стакан такого апельсинового сока (250 мл) содержит около 100 МЕ.
Лесные грибы Тут также важно, в каких условиях выращивался продукт. Именно лесные грибы, выросшие на солнце, могут содержать около 50 МЕ на 100 грамм.
Яйца Съев одно большое яйцо, человек получит около 41 МЕ витамина Д.
Добавки на основе витамина Д  

Так как наш рейтинг именно о продуктах питания, мы не смогли поставить на первое место БАДы, содержащие данное полезное вещество. Однако прием витамина в таблетках, капсулах или каплях – лучший способ восполнить нехватку микроэлемента.

Мы рассказали, в каких продуктах много витамин Д. Теперь поговорим о симптомах нехватки и избытка.

Признаки дефицита и токсичности

На ранних этапах нехватка элемента проявляется следующими признаками:

  • плохой аппетит;
  • ухудшение зрения;
  • бессонница.

При передозировке также наблюдается потеря аппетита, слабость, тошнота, расстройства желудка, лихорадка и головные боли. Поэтому, чтобы принимать именно столько вещества, сколько требуется вашему организму, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Данная статья написана в сугубо ознакомительных целях. Перед приемом любых препаратов всегда советуйтесь со специалистами.

Сравнительная таблица препаратов

Препарат Дозировка Порция Форма выпуска
Высокоактивный витамин Д-3, Vitamin D-3, Now Foods, 120 капсул 2000 МЕ 1 капсула Гелевая капсула
Витамин D3, холекальциферол, Jarrow Formulas, 200 капсул 1000 МЕ 1 капсула Гелевая капсула
Витамин Д3 лесные ягоды Nordic Naturals (Vitamin D3 Gummies), 120 жевательные таблетки 1000 МЕ 1 таблетка Жевательная таблетка
Натуральный витамин Д3 (холекальциферол), Vitamin D3, Solgar, 250 капсул 1000 МЕ 1 капсула Гелевая капсула
Витамин D3 Bluebonnet Nutrition (Vitamin D3), 90 жевательных таблеток со вкусом малины 2000 МЕ 1 таблетка Жевательная таблетка

Источники

  1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/top-10-most-vitamin-d-rich-foods/
  2. https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d#5.-Egg-yolks
  3. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858093/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12897318/
  6. https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  7. https://www.webmd.com/osteoporosis/features/the-truth-about-vitamin-d-how-much-vitamin-d-do-you-need