Витамин D (Д) – это вещество, которое вырабатывает организм человека под воздействием УФ-излучения. Но около половины населения земного шара испытывает дефицит солнца, по этой причине большинство людей недополучает этот жизненно необходимый элемент. В таком случае разумным решением будет прием специальных добавок, содержащих требуемую суточную норму вещества. Большой выбор высококачественных БАДов от проверенных производителей по доступным ценам вы найдете в каталоге интернет-магазина Dobavki.ua.
Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах витамин Д содержится в максимальной концентрации, а также пользу вещества и признаки нехватки/избытка элемента.
Функции витамина D
Основная биологическая функция данного жирорастворимого витамина – поддерживать необходимый уровень фосфора и кальция в крови. Благодаря этому обеспечивается нормальный рост костной ткани, предупреждается развитие остеопороза и рахита. Также этот микроэлемент влияет на здоровье зубов и ногтей. Главное знать, в каких продуктах содержится витамин Д, и включить их в повседневный рацион.
Помимо перечисленного, витамин Д выполняет следующие функции:
- способствует повышению иммунитета организма;
- участвует в обменных процессах (поэтому витамин Д прописывают людям, страдающим ожирением);
- выполняет функцию онкопротектора.
Интересно! Учеными Университетской больницы северной Норвегии проводилось исследование, в котором участвовали люди от 21 до 70 лет с симптомами депрессии и избыточной массой тела. Испытуемые принимали добавки на основе витамина Д, которые в свою очередь улучшали и облегчали симптомы депрессивного состояния.
Также было проведено еще одно исследование, где принимали участие люди, страдающие фибромиалгией (заболевание с проявляющимися симптомами тревоги и депрессии). Здесь опытным путем было доказано, что тревожность, нервозность чаще всего встречается у пациентов с острой нехваткой витамина D. Учитывая пользу данного элемента, все же стоит задуматься, в каких продуктах есть витамин Д, и обязательно включить их в свой рацион.
Сколько витамина D требуется организму?
Норма, требуемая человеку каждый день, зависит от его возраста. Она была установлена в 2010 году Институтом экспертной комиссии Медицины (с 2015г – National Academy of Medicine):
- дети с рождения и до полугода – от 400 (адекватная доза приема) до 1000 МЕ (максимально возможная норма) в сутки;
- дети от 6 месяцев до 1 года – от 400 до 1500 МЕ;
- возраст от 1 года до 3-х лет – от 600 до 2500 МЕ;
- возраст от 4 до 8 лет – от 600 до 3000 МЕ;
- возраст от 9 до 70 лет – от 600 до 4000 МЕ;
- люди от 71 года и выше – от 800 до 4000 МЕ.
Однако доктор медицинских наук, профессор и эксперт по витамину D Бостонского университета Майкл Холик утверждает, что если люди недополучают достаточное количество УФ излучения, то норма как для взрослых, так и для младенцев должна составлять 1000 МЕ в сутки.
Ниже разберем, витамин Д в каких продуктах мы можем получить.
Продукты, богатые витамином D
Тут вашему вниманию будет представлен рейтинг натуральных пищевых источников полезного элемента. Итак, в каких продуктах много витамина Д?
Масло печени трески | Это абсолютный рекордсмен по содержанию данного вещества. В одной чайной ложке масла содержится около 440 МЕ витамина Д, что составляет примерно 50% от рекомендуемой суточной нормы. Также данный продукт содержит омега-3 и витамин А. Но не стоит злоупотреблять, так как в больших дозах масло печени трески токсично. |
Лосось | Здесь важно, в каких условиях выращивалась рыба. Так 100 грамм лосося, выловленного в природной среде, содержат около 990 МЕ. Тогда как 100 грамм рыбы, выращенной в фермерском хозяйстве, обеспечат лишь 530 МЕ полезного элемента. |
Сардины, скумбрия и прочая жирная рыба | Консервированные сардины – отличный источник витамина Д – 180 МЕ на 100 грамм готового продукта. Если вы предпочитаете другие сорта рыбы, выбирайте палтус или скумбрию – около 350-400 МЕ на порцию. |
Сельдь | Особенно полезна именно свежая, атлантическая сельдь. В ней содержание витамина составляет 216 МЕ на 100 грамм. |
Тунец консервированный | Эта популярная рыба – частая составляющая различных салатов. В 100 граммах консервы содержится около 160 МЕ полезного элемента. |
Молоко, обогащенное витамином Д | В обогащенном коровьем молоке содержится около 130 МЕ на стакан объемом 250 мл. В стакане миндального молока около 75 МЕ. |
Апельсиновый сок, обогащенный витамином Д | Многие люди не переносят лактозу, поэтому производители выпускают и другие, обогащенные полезным элементом продукты. Стакан такого апельсинового сока (250 мл) содержит около 100 МЕ. |
Лесные грибы | Тут также важно, в каких условиях выращивался продукт. Именно лесные грибы, выросшие на солнце, могут содержать около 50 МЕ на 100 грамм. |
Яйца | Съев одно большое яйцо, человек получит около 41 МЕ витамина Д. |
Добавки на основе витамина Д |
Так как наш рейтинг именно о продуктах питания, мы не смогли поставить на первое место БАДы, содержащие данное полезное вещество. Однако прием витамина в таблетках, капсулах или каплях – лучший способ восполнить нехватку микроэлемента.
Мы рассказали, в каких продуктах много витамин Д. Теперь поговорим о симптомах нехватки и избытка.
Признаки дефицита и токсичности
На ранних этапах нехватка элемента проявляется следующими признаками:
- плохой аппетит;
- ухудшение зрения;
- бессонница.
При передозировке также наблюдается потеря аппетита, слабость, тошнота, расстройства желудка, лихорадка и головные боли. Поэтому, чтобы принимать именно столько вещества, сколько требуется вашему организму, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Данная статья написана в сугубо ознакомительных целях. Перед приемом любых препаратов всегда советуйтесь со специалистами.
Сравнительная таблица препаратов
Препарат | Дозировка | Порция | Форма выпуска | |
Высокоактивный витамин Д-3, Vitamin D-3, Now Foods, 120 капсул | 2000 МЕ | 1 капсула | Гелевая капсула | |
Витамин D3, холекальциферол, Jarrow Formulas, 200 капсул | 1000 МЕ | 1 капсула | Гелевая капсула | |
Витамин Д3 лесные ягоды Nordic Naturals (Vitamin D3 Gummies), 120 жевательные таблетки | 1000 МЕ | 1 таблетка | Жевательная таблетка | |
Натуральный витамин Д3 (холекальциферол), Vitamin D3, Solgar, 250 капсул | 1000 МЕ | 1 капсула | Гелевая капсула | |
Витамин D3 Bluebonnet Nutrition (Vitamin D3), 90 жевательных таблеток со вкусом малины | 2000 МЕ | 1 таблетка | Жевательная таблетка |
Источники
- https://www.sciencefocus.com/the-human-body/top-10-most-vitamin-d-rich-foods/
- https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d#5.-Egg-yolks
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858093/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12897318/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
- https://www.webmd.com/osteoporosis/features/the-truth-about-vitamin-d-how-much-vitamin-d-do-you-need