Совместимость витаминов и микроэлементов

При полноценном питании в отсутствии стрессов и умеренной активности организм получает все необходимое для нормального функционирования. Но давайте честно: вы можете утвердительно ответить, что каждый день питаетесь разнообразно, качественно и сбалансировано? А что насчет стрессов и активности? В реальном мире для поддержания стабильной работы организма и нормального самочувствия стоит регулярно добавлять в рацион витамины, минералы и другие нутриенты.

Важно «подружить» все вещества, которые вы будете принимать. Это позволит избежать несовместимости витаминов и микроэлементов, передозировки, аллергических реакций. Человеческий организм — это буквально «химическая лаборатория»:

• одни вещества усиливают действие друг друга;
• другие — угнетают (антагонисты).

В статье рассмотрим совместимость/несовместимость витаминов и минералов, чтобы вы могли получить максимальный эффект от употребления полезных и важных биодобавок.

Что мы знаем про витамин А

Это важный антиоксидант, жирорастворимый витамин (1). В большом количестве содержится в моркови, брокколи, печени трески. Способствует нормальной работе органов зрения, необходим для иммунитета и поддержания здоровья кожи, ногтей, волос. Признаки нехватки: слезоточивость и ощущение «песка» в глазах, сухость слизистых оболочек и кожи.

С чем можно совместить витамин А

Правильное сочетание витаминов — залог их полноценной усвояемости без передозировок и аллергических реакций. Витамин А (он же ретинол) — не слишком «капризный» и совместим с (2):

• витамином Е, который защищает витамин А от окисления;
• витамином С — выступает природным катализатором, усиливая действие ретинола;
• цинком и железом, которые вступают в синергетическую связь с витамином А и быстро усваиваются организмом.

А с чем не стоит употреблять витамин А

Некоторые сочетания витаминов могут привести к нулевому усвоению или негативным реакциям организма. Не стоит употреблять витамин А с:

• витамином В12, который просто не активируется для усвоения организмом;
• витамином К, который в результате не проникнет в клетки

Витамин B1 — для чего нужен организму

Тиамин — водорастворимый витамин, который не накапливается в организме (3). Обеспечивает метаболизм углеводов и микроэлементов, образование желудочного сока, нормализует работу сердца и нервной системы. Содержится в орехах, овсянке, чечевице. Нехватка проявляется: апатией, бессонницей, снижением аппетита.

С чем можно комбинировать прием витамина B1

Совместимость витамина В1 с В6 и В12 — одна из ходовых комбинаций в сфере лечения нейрозаболеваний. Пока что отсутствуют научные подтверждения, что эти витамины усиливают действие друг друга. Но они регулярно показывают эффективность при совместном применении (4).

Нейтральное воздействие витамин В1 имеет на витамин А, В9, Е, К, а также на цинк, железо, медь.

Несовместимость витамина B1

Соединения витамина В6 оказывают ингибирующее воздействие на тиамин, задерживая его усвоение организмом (58).

Чем полезен витамин В2

Рибофлавин помогает расщеплять белки, жиры и углеводы, обеспечивая организм энергией (5). Профилактирует катаракту и цирроз печени. Содержится в говядине, спарже, авокадо, грибах. Признаки нехватки: гипотензия, боль в мышцах, трещинки на губах.

С чем сочетается витамин В2

Если придерживаться совместимости витаминов, можно достигнуть на 70% лучшего усвоения веществ.

Рибофлавин сочетается с:

• витаминами В3, В5, В6, В9 и К, способствуя их переходу в активную фазу;
• цинком, ускоряя его биодоступность для дальнейшей защиты организма;
• магнием и коэнзимом Q10, снижая частоту мигреней на 50% в течение 3-6 месяцев от начала приема в тандеме (6).

Несколько небезопасных сочетаний витамина В2

Стоит разделить для употребления витамин В2 и медь с железом, которые значительно замедляют процесс усвоения рибофлавина.

Витамин В3 — чем хорош для организма

Никотиновая кислота помогает поддерживать здоровье кожи, ногтей, волос. Укрепляет нервную систему и потенциально снижает уровень холестерина (7). Недостаток витамина В3 проявляется в сильных головных болях, апатии, проблемах с пищеварением. Содержится в гречке, бобовых, яблоках.

С чем совместим витамин В3

Совместимость витамина В3 с витаминами В2, В6 и железом, употребляемых в достаточном количестве, позволяет увеличить количество триптофана в организме (8). Эта аминокислота способствует быстрому засыпанию, регулирует аппетит.

Витамин В3 лучше не употреблять с витамином В1

Использование этих витаминов одновременно в большой дозировке может привести к аллергическим реакциям.

Витамин В5 — вездесущий и важный

Пантотеновая кислота принимает участие в метаболизме, синтезе липидов, эритроцитов (9). Ускоряет рост волос, обладает себорегулирующим действием и защищает от психоэмоциональных перегрузок. Содержится в куриных субпродуктах, цветной капусте, яйцах. Симптомы нехватки: мигрень, головокружение, онемение конечностей.

С чем можно совмещать витамин В5

Сочетаемость витамина В5 с витаминами В1, В2, В9, В12, С и холином улучшает их усвоение. Тандем витаминов В5 и С ускоряет регенерацию тканей после хирургических вмешательств и стимулирует синтез коллагеновых волокон (10).

Почему витамин В5 несовместим с медью

Медь значительно снижает активность пантотеновой кислоты и уменьшает степень ее усвоения. Отсутствие совместимости витаминов может привести к появлению недостатка витамина В5 с соответствующей симптоматикой.

Витамин В6 — природный «антидепрессант»

Пиридоксин необходим для создания нейротрансмиттеров (11), регулирующих настроение. Витамин В6 препятствует возникновению депрессии (12), снижает уровень гомоцистеина в крови (13), замедляет прогрессирование атеросклероза (14). Пиридоксин содержится в треске, дрожжах, цветной капусте. При нехватке возникает конъюнктивит, стоматит, слабость, тошнота.

Прием витамина В6 можно совмещать

Совместимость витамина В6 позволяет добиться максимальной эффективности применения. Пиридоксин сочетается с:

• кальцием — витамин В6 контролирует количество Са, удерживая его на стабильном уровне без риска образования конкрементов в почках (15);
• витамин В3 — замедляет патологическую дегенерацию аксонов, снижая болевой синдром при нейропатиях (16);
• магнием — для взаимовыгодной синергии. Пиридоксин повышает биодоступность магния, а минерал увеличивает способность витамина В6 проникать через клеточную мембрану (17). В тандеме уменьшают последствия стресса и депрессии.

Витамин В6 несовместим с витамином В1

Пиридоксин тормозит переход витамина В1 в биологически активное состояние (58).

Витамин В9 — один из витаминов красоты

Фолиевая кислота — важный витамин для генерации красных и белых кровяных телец в костном мозге (18). Необходим для нормального развития нервной трубки плода в утробе матери. В большом количестве содержится в говяжьей печени, зеленых овощах, бобовых и орехах. Дефицит проявляется слабостью в мышцах, парестезиями, ухудшением зрения.

Совместимость витамина В9

Фолиевая кислота отлично взаимодействует с:

• витамином С, что позволяет снизить риск возникновения жирового гепатоза на 64% (19);
• витаминами В2, В5, В12 — это позволяет накапливать фолиевую кислоту в клетках, препятствуя ее преждевременному выведению.

Не сочетайте витамин В9 с цинком

Этот микроэлемент и фолиевая кислота образуют нерастворимый комплекс, снижая усвоение обоих веществ практически до нуля.

Витамин В12 — уникальный, потому что содержит кобальт

Кобаламин имеет решающее значение для нормальной работы мозга и сохранения когнитивных функций (20). Принимает участие в образовании эритроцитов и профилактирует анемию (21). Защищает глаза от макулярной дегенерации (22). Дефицит витамина В12 проявляется проблемами с памятью, концентрацией, перепадами настроения и апатией. Кобаламин содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах.

Список веществ, с которыми совместим витамин В12

Кобаламин удачно сочетается с:

• кальцием, который способствует активной абсорбции витамина В12;
• витаминами В5, В9, обладающими синергетическим воздействием для усиления воздействия витаминов группы В.

С чем витамин В12 сочетается плохо

Отсутствие совместимости витаминов и минералов приводит к ухудшению всасывания полезных веществ и отсутствию ожидаемого эффекта для самочувствия. Кобаламин плохо сочетается с марганцем и медью. Под их воздействием витамин становится неактивным и просто выводится из организма.

Витамин С — на защите иммунитета

Аскорбиновая кислота как антиоксидант (23) поддерживает иммунитет (24) и удаляет из организма реактивные окислительные формы молекул. Принимает участие в выработке коллагена, необходимого для суставов, хрящей и связок. Помогает организму усваивать железо и удерживать нормальный уровень гемоглобина. Содержится в цитрусовых, картофеле, шпинате. Нехватка витамина С проявляется частыми простудными заболеваниями, быстрой утомляемостью и выпадением волос.

С чем можно принимать витамин С

Синергетическое воздействие на аскорбиновую кислоту имеют:

• витамин А — при одновременном приеме снижается уровень окислительного стресса, повреждение клеток (25);
• витамин Е — тандем с витамином С позволяет значительно снизить частоту коронарных событий (26);
• железо и хром — такое сочетание с аскорбиновой кислотой позволяет микроэлементам полностью усваиваться (27).

С какими веществами лучше не сочетать витамин С

При взаимодействии с витамином В1 и медью аскорбиновая кислота теряет все полезные свойства для организма.

Витамин D — витамин «солнца и лета»

Кальциферол — хоть и называется витамином, но по типу действия является гормоном (28), (29). Он поддерживает стабильный уровень кальция и фосфора для крепости костей, зубов и защиты от преждевременного остеопороза (30). Укрепляет иммунитет и защищает от аутоиммунных заболеваний (31). Содержится в рыбе жирных сортов, печени, молочных продуктах. Недостаток витамина D проявляется ломкостью костей, мышечной слабостью и апатичностью.

Оптимальные комбинации с витамином D

Лучшие «друзья» кальциферола — это:

• кальций — такая совместимость витамина и минерала играет определяющую роль для здоровья костей (32). Витамин D регулирует уровень кальция в крови, снижая скорость его выведения почками;
• фосфор — усваивается на 97% благодаря взаимодействию с кальциферолом, обеспечивая крепость зубов и костей (33).

Нежелательные сочетания для витамина D

Сочетание витаминов Е и А с витамином D приводит к полной нейтрализации каждого из них.

Витамин E — известный витамин красоты

Токоферол — один из основных антиоксидантов, замедляющий клеточное старение (34). Он принимает участие в синтезе красных кровяных телец и удержания нормального уровня гемоглобина. Запускает регенерацию эпидермиса, делает кожу эластичной и увлажненной. Содержится в злаковых культурах, растительном масле, яйцах. Признаки дефицита: нарушения менструального цикла, пигментация и утрата тургора кожи, депрессия.

Витамин E и его «команда»

Токоферол отлично сочетается с селеном, который усиливает антиоксидантное действие витамина Е. Такое сочетание микроэлемента и токоферола позволяет значительно увеличить уровень антимюллерового гормона (35). В исследовании, подтверждающем это, принимали участие 35 женщин. Они принимали добавки течение 12 месяцев.

Взаимодействие витаминов С и Е дает возможность снизить риск ишемической болезни сердца (36).

Витамин E и железо — несочетаемые

Одновременный прием этих веществ приводит к плохому усвоению железа. Токоферол также нейтрализует действие других микроэлементов и минералов: меди, магния, цинка и витамина D.

Витамин К

Жирорастворимый витамин (37), который принимает участие в синтезе протромбина и улучшает свертываемость крови (38). Повышает прочность костей и защищает от остеопороза. Улучшает вербальную эпизодическую память (39). Витамин снижает риск сердечных заболеваний и нормализует давление (40). Содержится в твороге, зелени, белокочанной капусте.

Желательные комбинации с витамином К

Сочетайте витамин К с кальцием, чтобы у организма был строительный материал для укрепления скелета (41). Тандем витамина и минерала препятствует кальцификации сосудов. Витамин В2 катализирует процесс перехода витамина К в активную форму.

Витамин К: с чем лучше не употреблять

Если одновременно употреблять витамин К с витаминами А и Е, то витамин К перестанет проникать сквозь клеточные стенки.

Кальций — для крепости ваших зубов и костей

Кальций — минерал, 99% которого находится в зубах и костях человека (42). Он необходим для роста, развития и поддержания здоровья скелета. Кальций регулирует силу сокращения мышц всего тела. Нормализует работу гладких мышц, окружающих сосуды. Это позволяет снизить давление у гипертоников (43). Содержится в пармезане, сардинах, петрушке. В случае недостатка появляется слабость, ломкость волос и ногтей, заболевания зубов.

С чем стоит принимать кальций

Микроэлемент отлично сочетается с магнием, бором, марганцем, кремнием. Их взаимодействие важно во время роста и ремоделирования костей, заживления переломов и поддержания кальциево-фосфорного гомеостаза (44).

С чем не сочетается кальций в одном приеме

Не рекомендуется одновременно принимать кальций совместно с цинком, марганцем, железом. Они способны спровоцировать недостаточное усвоение минерала.

Железо — незаменимо для кроветворения

Железо — основа гемоглобина (45). С его помощью кислород проникает в клетки и производятся новые лимфоциты и эритроциты. Железо усиливает защитные силы организма. Содержится в цельных злаках, белой фасоли, морепродуктах. В случае дефицита человек чувствует усталость, сонливость.

Оптимальные комбинации железа с другими элементами

Железо с медью имеют синергетическую связь: микроэлемент усваивается полностью благодаря достаточному количеству меди. Также железо эффективно взаимодействует с витаминами А, В3 и С.

С чем не нужно совмещать железо

Не рекомендуется соединять железо с магнием, кальцием, хромом и цинком, витамином E. Эти вещества не позволяют полностью усвоить железо, что может привести к анемии.

Фосфор — важный микроэлемент для производства энергии

Фосфор входит в состав клеточных мембран и обеспечивает крепость костей (46). При его достаточном количестве в организме обеспечивается качественный энергетический обмен. Способствует нормальной работе центральной нервной системы. Содержится в говядине, лососе, яйцах, бобовых. В случае нехватки микроэлемента возникает тревожность, боли в суставах, кариес.

Пейте фосфор с правильным витамином

Витамин D усиливает метаболизм фосфора в организме.

Фосфор не следует совмещать с некоторыми минералами

Фосфор не рекомендуется употреблять с магнием и кальцием. При переизбытке кальция и магния из организма будет вымываться весь фосфор.

Медь

Медь активно участвует в синтезе гемоглобина, а также обеспечивает лучшее усвоение железа на этапе формирования эритроцитов (47). Также микроэлемент необходим для создания антиоксидантной защиты. Кроме того, без него невозможно нормальное образование костной ткани (48). Медь содержится в печени, какао, лососе. Обратите внимание на содержание меди в организме, если заметили усталость глаз, ухудшение концентрации или сложности во время ходьбы.

Медь совместима с железом

Эти микроэлементы всегда сочетаются в мультивитаминных комплексах. Достаточное количество меди способствует полному усвоению железа, снижая риск возникновения анемии. В тандеме они способствуют эффективной иммунной реакции организма (49). Комбинация меди с витамином B6 помогает организму полностью усвоить витамин В3.

С чем лучше не употреблять медь

Не следует одновременно принимать медь с витаминами Е, С, В5, В2 и B12. Медь неэффективна в комплексе с цинком. Микроэлемент препятствуют ее усвоению.

Магний — для здоровья нервной системы

Магний (50) нормализует работу нервной системы (51) и помогает снизить интенсивность мигрени (52). Магний необходим для регуляции кровообращения и способствует улучшению функционирования сердечной мышцы (53). Содержится в печени, бананах, темном шоколаде. Дефицит проявляется в перепадах настроения, депрессии, бессоннице.

С чем оптимально сочетать магний

Магний взаимодействует со всеми витаминами группы B, особенно B6, снижая воздействие стресса на организм (54, 60). Также его рекомендуется соединять с кальцием.

Неэффективные сочетания с магнием

Минерал демонстрирует плохую сочетаемость с марганцем, фосфором, витаминами Е и B1. Эти микроэлементы при одновременном применении с магнием плохо усваиваются организмом.

Цинк — на защите организма

Цинк (55) участвует в процессе кроветворения, способствует заживлению ран, улучшает иммунитет (56), положительно отражается на зрении. Содержится в морепродуктах, шпинате и темных ягодах. Признаки нехватки в организме: снижение иммунитета, выпадение волос, проблемы с репродуктивными органами.

С чем лучше всего комбинировать цинк

Цинк демонстрирует хорошие показатели совместимости при одновременном употреблении с витаминами B6, B2 и А (57). Именно биодоступность цинка улучшается благодаря комплексу с витамином B2.

Вещества, с которыми несовместим цинк

Не рекомендуется сочетание цинка с железом, кальцием, медью и витамином B9. Перечисленные микроэлементы ухудшают процесс всасывания цинка в организме. Витамин В9 вместе с цинком не растворяется в воде, из-за чего организм не может усвоить оба элемента (59).

Таблица совместимости витаминов

Таблица совместимости витаминов — это возможность быстро разобраться в эффективных сочетаниях витаминов, минералов и микроэлементов. Она позволяет снизить риск проявления побочных реакций: аллергий, расстройств пищеварения, передозировок.

Мы создали для вас наиболее точную таблицу совместимости витаминов и минералов. Сохранение в закладках эту статью, и она всегда будет у вас под рукой для быстрого ориентирования в биодобавках и витаминных комплексах. Выбирайте качественные товары в магазине dobavki.ua по выгодным ценам и с оперативной доставкой по всей Украине. Мы строго соблюдаем условия хранения продукции и выбираем только надежных поставщиков.

Эта статья, как и все другие на сайте dobavki.ua, написана в информационных целях. Не используйте ее для диагностики, профилактики или лечения заболеваний. Согласовывайте прием любых препаратов и биодобавок с вашим лечащим врачом. Заботьтесь о себе разумно и выгодно с dobavki.ua.

Источники

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10637381/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222318/
3. https://www.healthline.com/health/vitamin-watch-b1-thiamine#deficiency
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37449697/
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219561#Role
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25916335/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26210594/
8. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219593#deficiency
9. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219601
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2241072/
11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15479988/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14584010/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10683000/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11942967/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37508330/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/
18. https://www.medicalnewstoday.com/articles/287677
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36388270/
20. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219822
21. https://www.medicalnewstoday.com/articles/158800
22. https://www.medicalnewstoday.com/articles/152105
23. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352#why-we-need-it
24. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320101
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27312081/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201879/
27. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322272
28. https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618
29. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0029646520300827
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279023/
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266123/
32. https://www.medicalnewstoday.com/articles/calcium-and-vitamin-d#roles
33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34352758/
34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10385606/
35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33197657/
36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201879/
37. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219867
38. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23850343/
40. https://www.medicalnewstoday.com/articles/270644
41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18412990/
42. https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958
43. https://www.medicalnewstoday.com/articles/270644.php
44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800689/
45. https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228
46. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325623
47. https://www.medicalnewstoday.com/articles/288165
48. https://www.medicalnewstoday.com/articles/155646
49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17922954/
50. https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839#benefits
51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
52. https://www.medicalnewstoday.com/articles/headaches
53. https://www.medicalnewstoday.com/articles/151444
54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35565828/
55. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176
56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33377367/
57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33409923/
58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13930317/
59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6711464/
60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33896388/