Cумісність вітамінів та мінералів

За умови повноцінного харчування, за відсутності стресів і помірної активності організм отримує все необхідне для нормального функціонування. Але давайте чесно: ви можете ствердно відповісти, що щодня харчуєтесь різноманітно, якісно та збалансовано? А як щодо стресів та активності? У реальному світі для підтримання стабільної роботи організму й нормального самопочуття варто регулярно додавати в раціон вітаміни, мінерали та інші нутрієнти.

Важливо «подружити» всі речовини, які ви будете приймати. Це дасть змогу уникнути несумісності вітамінів і мікроелементів, передозування, алергічних реакцій. Людський організм — це буквально «хімічна лабораторія»:

• одні речовини посилюють дію одна одної;
• інші — пригнічують (антагоністи).

У статті розглянемо сумісність/несумісність вітамінів і мінералів, щоб ви могли отримати максимальний ефект від вживання корисних і важливих біодобавок.

Що ми знаємо про вітамін А

Це важливий антиоксидант, жиророзчинний вітамін (1). У великій кількості міститься в моркві, броколі, печінці тріски. Сприяє нормальній роботі органів зору, необхідний для імунітету та підтримання здоров'я шкіри, нігтів, волосся. Ознаки нестачі: сльозоточивість і відчуття «піску» в очах, сухість слизових оболонок і шкіри.

З чим можна поєднати вітамін А

Правильне поєднання вітамінів — запорука їхньої повноцінної засвоюваності без передозувань і алергічних реакцій. Вітамін А (він же ретинол) — не надто «примхливий» і сумісний з (2):

• вітаміном Е, який захищає вітамін А від окислення;
• вітаміном С — виступає природним каталізатором, посилюючи дію ретинолу;
• цинком і залізом, які вступають у синергетичний зв'язок із вітаміном А й швидко засвоюються організмом.

А з чим не варто вживати вітамін А

Деякі поєднання вітамінів можуть призвести до нульового засвоєння або негативних реакцій організму. Не варто вживати вітамін А з:

• вітаміном В12, який просто не активується для засвоєння організмом;
• вітаміном К, який у результаті не проникне в клітини

Вітамін B1 — для чого потрібен організму

Тіамін — водорозчинний вітамін, який не накопичується в організмі (3). Забезпечує метаболізм вуглеводів і мікроелементів, утворення шлункового соку, нормалізує роботу серця й нервової системи. Міститься в горіхах, вівсянці, сочевиці. Нестача проявляється: апатією, безсонням, зниженням апетиту.

З чим можна комбінувати прийом вітаміну B1

Сумісність вітаміну В1 із В6 і В12 — одна з популярних комбінацій у сфері лікування нейрозахворювань. Поки що відсутні наукові підтвердження, що ці вітаміни підсилюють дію один одного. Але вони регулярно показують ефективність під час спільного застосування (4).

Нейтральний вплив вітамін В1 має на вітаміни А, В9, Е, К, а також на цинк, залізо, мідь.

Несумісність вітаміну B1

Сполуки вітаміну В6 чинять сповільнювальний вплив на тіамін, затримуючи його засвоєння організмом (58).

Чим корисний вітамін В2

Рибофлавін допомагає розщеплювати білки, жири й вуглеводи, забезпечуючи організм енергією (5). Профілактує катаракту та цироз печінки. Міститься в яловичині, спаржі, авокадо, грибах. Ознаки нестачі: гіпотензія, біль у м'язах, тріщинки на губах.

З чим поєднується вітамін В2

Якщо дотримуватися сумісності вітамінів, можна досягти на 70% кращого засвоєння речовин.

Рибофлавін поєднується з:

• вітамінами В3, В5, В6, В9 і К, сприяючи їхньому переходу в активну фазу;
• цинком, прискорюючи його біодоступність для подальшого захисту організму;
• магнієм і коензимом Q10, знижуючи частоту мігреней на 50% протягом 3-6 місяців від початку прийому в тандемі (6).

Кілька небезпечних поєднань вітаміну В2

Варто розділити для вживання вітамін В2 й мідь із залізом, які значно уповільнюють процес засвоєння рибофлавіну.

Вітамін В3 — чим корисний для організму

Нікотинова кислота допомагає підтримувати здоров'я шкіри, нігтів, волосся. Зміцнює нервову систему і потенційно знижує рівень холестерину (7). Нестача вітаміну В3 проявляється в сильних головних болях, апатії, проблемах із травленням. Міститься в гречці, бобових, яблуках.

З чим сумісний вітамін В3

Сумісність вітаміну В3 з вітамінами В2, В6 і залізом, що вживаються в достатній кількості, дає змогу збільшити кількість триптофану в організмі (8). Ця амінокислота сприяє швидкому засинанню, регулює апетит.

Вітамін В3 краще не вживати з вітаміном В1

Використання цих вітамінів одночасно у великому дозуванні може призвести до алергічних реакцій.

Вітамін В5 — всюдисущий і важливий

Пантотенова кислота бере участь у метаболізмі, синтезі ліпідів, еритроцитів (9). Прискорює ріст волосся, має себорегулювальну дію й захищає від психоемоційних перевантажень. Міститься в курячих субпродуктах, цвітній капусті, яйцях. Симптоми нестачі: мігрень, запаморочення, оніміння кінцівок.

З чим можна поєднувати вітамін В5

Поєднання вітаміну В5 із вітамінами В1, В2, В9, В12, С і холіном покращує їх засвоєння. Тандем вітамінів В5 і С прискорює регенерацію тканин після хірургічних втручань і стимулює синтез колагенових волокон (10).

Чому вітамін В5 несумісний із міддю

Мідь значно знижує активність пантотенової кислоти та зменшує ступінь її засвоєння. Відсутність сумісності вітамінів може призвести до появи нестачі вітаміну В5 із відповідною симптоматикою.

Вітамін В6 — природний «антидепресант»

Піридоксин необхідний для створення нейротрансмітерів (11), що регулюють настрій. Вітамін В6 перешкоджає виникненню депресії (12), знижує рівень гомоцистеїну в крові (13), уповільнює прогресування атеросклерозу (14). Піридоксин міститься в трісці, дріжджах, цвітній капусті. За нестачі виникає кон'юнктивіт, стоматит, слабкість, нудота.

Прийом вітаміну В6 можна поєднувати

Сумісність вітаміну В6 дає змогу домогтися максимальної ефективності застосування. Піридоксин поєднується з:

• кальцієм — вітамін В6 контролює кількість Са, утримуючи його на стабільному рівні без ризику утворення конкрементів у нирках (15);
• вітаміном В3 — уповільнює патологічну дегенерацію аксонів, знижуючи больовий синдром у разі нейропатій (16);
• магнієм — для взаємовигідної синергії. Піридоксин підвищує біодоступність магнію, а мінерал збільшує здатність вітаміну В6 проникати через клітинну мембрану (17). У тандемі зменшують наслідки стресу та депресії.

Вітамін В6 несумісний із вітаміном В1

Піридоксин гальмує перехід вітаміну В1 у біологічно активний стан (58).

Вітамін В9 — один із вітамінів краси

Фолієва кислота — важливий вітамін для генерації червоних і білих кров'яних тілець у кістковому мозку (18). Необхідний для нормального розвитку нервової трубки плода в утробі матері. У великій кількості міститься в яловичій печінці, зелених овочах, бобових і горіхах. Дефіцит проявляється слабкістю в м'язах, парестезіями, погіршенням зору.

Сумісність вітаміну В9

Фолієва кислота відмінно взаємодіє з:

• вітаміном С, що дає змогу знизити ризик виникнення жирового гепатозу на 64% (19);
• вітамінами В2, В5, В12 — це дає змогу накопичувати фолієву кислоту в клітинах, перешкоджаючи її передчасному виведенню.

Не поєднуйте вітамін В9 із цинком

Цей мікроелемент і фолієва кислота утворюють нерозчинний комплекс, знижуючи засвоєння обох речовин практично до нуля.

Вітамін В12 — унікальний, тому що містить кобальт

Кобаламін має вирішальне значення для нормальної роботи мозку та збереження когнітивних функцій (20). Бере участь в утворенні еритроцитів і профілактує анемію (21). Захищає очі від макулярної дегенерації (22). Дефіцит вітаміну В12 проявляється проблемами з пам'яттю, концентрацією, перепадами настрою та апатією. Кобаламін міститься в м'ясі, рибі, молочних продуктах.

Список речовин, з якими сумісний вітамін В12

Кобаламін вдало поєднується з:

• кальцієм, який сприяє активній абсорбції вітаміну В12;
• вітамінами В5, В9, що мають синергетичний вплив для посилення дії вітамінів групи В.

З чим вітамін В12 поєднується погано

Відсутність сумісності вітамінів і мінералів призводить до погіршення всмоктування корисних речовин і відсутності очікуваного ефекту для самопочуття. Кобаламін погано поєднується з марганцем і міддю. Під їхнім впливом вітамін стає неактивним і просто виводиться з організму.

Вітамін С — на захисті імунітету

Аскорбінова кислота як антиоксидант (23) підтримує імунітет (24) і видаляє з організму реактивні окислювальні форми молекул. Бере участь у виробленні колагену, необхідного для суглобів, хрящів і зв'язок. Допомагає організму засвоювати залізо й утримувати нормальний рівень гемоглобіну. Міститься в цитрусових, картоплі, шпинаті. Брак вітаміну С проявляється частими застудними захворюваннями, швидкою втомлюваністю та випадінням волосся.

З чим можна приймати вітамін С

Синергетичний вплив на аскорбінову кислоту мають:

• вітамін А — під час одночасного прийому знижується рівень окисного стресу, пошкодження клітин (25);
• вітамін Е — тандем із вітаміном С дає змогу значно знизити частоту коронарних подій (26);
• залізо й хром — таке поєднання з аскорбіновою кислотою дає змогу мікроелементам повністю засвоюватися (27).

З якими речовинами краще не поєднувати вітамін С

Під час взаємодії з вітаміном В1 і міддю аскорбінова кислота втрачає всі корисні властивості для організму.

Вітамін D — вітамін «сонця й літа»

Кальциферол — хоч і називається вітаміном, але за типом дії є гормоном (28), (29). Він підтримує стабільний рівень кальцію й фосфору для міцності кісток, зубів і захисту від передчасного остеопорозу (30). Зміцнює імунітет і захищає від аутоімунних захворювань (31). Міститься в рибі жирних сортів, печінці, молочних продуктах. Нестача вітаміну D проявляється ламкістю кісток, м'язовою слабкістю та апатичністю.

Оптимальні комбінації з вітаміном D

Найкращі «друзі» кальциферолу — це:

• кальцій — така сумісність вітаміну й мінералу відіграє визначальну роль для здоров'я кісток (32). Вітамін D регулює рівень кальцію в крові, знижуючи швидкість його виведення нирками;
• фосфор — засвоюється на 97% завдяки взаємодії з кальциферолом, забезпечуючи міцність зубів і кісток (33).

Небажані поєднання для вітаміну D

Поєднання вітамінів Е й А з вітаміном D призводить до повної нейтралізації кожного з них.

Вітамін E — відомий вітамін краси

Токоферол — один з основних антиоксидантів, що уповільнює клітинне старіння (34). Він бере участь у синтезі червоних кров'яних тілець і утриманні нормального рівня гемоглобіну. Запускає регенерацію епідермісу, робить шкіру еластичною й зволоженою. Міститься в злакових культурах, рослинній олії, яйцях. Ознаки дефіциту: порушення менструального циклу, пігментація і втрата тургору шкіри, депресія.

Вітамін E і його «команда»

Токоферол чудово поєднується із селеном, який посилює антиоксидантну дію вітаміну Е. Таке поєднання мікроелемента й токоферолу дає змогу значно збільшити рівень антимюллерового гормону (35). У дослідженні, що підтверджує це, брали участь 35 жінок. Вони приймали добавки протягом 12 місяців.

Взаємодія вітамінів С і Е дає можливість знизити ризик ішемічної хвороби серця (36).

Вітамін E і залізо — непоєднувані

Одночасний прийом цих речовин призводить до поганого засвоєння заліза. Токоферол також нейтралізує дію інших мікроелементів і мінералів: міді, магнію, цинку й вітаміну D.

Вітамін К

Жиророзчинний вітамін (37), який бере участь у синтезі протромбіну й покращує згортання крові (38). Підвищує міцність кісток і захищає від остеопорозу. Покращує вербальну епізодичну пам'ять (39). Вітамін знижує ризик серцевих захворювань і нормалізує тиск (40). Міститься в сирі, зелені, білокачанній капусті.

Бажані комбінації з вітаміном К

Поєднуйте вітамін К із кальцієм, щоб організм мав будівельний матеріал для зміцнення скелета (41). Тандем вітаміну й мінералу перешкоджає кальцифікації судин. Вітамін В2 каталізує процес переходу вітаміну К в активну форму.

Вітамін К: з чим краще не вживати

Якщо одночасно вживати вітамін К із вітамінами А і Е, то вітамін К перестане проникати крізь клітинні стінки.

Кальцій — для міцності ваших зубів і кісток

Кальцій — мінерал, 99% якого міститься в зубах і кістках людини (42). Він необхідний для росту, розвитку та підтримання здоров'я скелета. Кальцій регулює силу скорочення м'язів всього тіла. Нормалізує роботу гладких м'язів, що оточують судини. Це дає змогу знизити тиск у гіпертоніків (43). Міститься в пармезані, сардинах, петрушці. У разі нестачі з'являється слабкість, ламкість волосся й нігтів, захворювання зубів.

З чим варто приймати кальцій

Мікроелемент відмінно поєднується з магнієм, бором, марганцем, кремнієм. Їхня взаємодія важлива під час росту й ремоделювання кісток, загоєння переломів і підтримки кальцієво-фосфорного гомеостазу (44).

З чим не поєднується кальцій в одному прийомі

Не рекомендується одночасно приймати кальцій спільно з цинком, марганцем, залізом. Вони здатні спровокувати недостатнє засвоєння мінералу.

Залізо — незамінне для кровотворення

Залізо — основа гемоглобіну (45). Із його допомогою кисень проникає в клітини й виробляються нові лімфоцити та еритроцити. Залізо посилює захисні сили організму. Міститься в цільних злаках, білій квасолі, морепродуктах. У разі дефіциту людина відчуває втому, сонливість.

Оптимальні комбінації заліза з іншими елементами

Залізо з міддю мають синергетичний зв'язок: мікроелемент засвоюється повністю завдяки достатній кількості міді. Також залізо ефективно взаємодіє з вітамінами А, В3 і С.

З чим не потрібно поєднувати залізо

Не рекомендується поєднувати залізо з магнієм, кальцієм, хромом і цинком, вітаміном E. Ці речовини не дають змоги повністю засвоїти залізо, що може призвести до анемії.

Фосфор — важливий мікроелемент для виробництва енергії

Фосфор входить до складу клітинних мембран і забезпечує міцність кісток (46). За його достатньої кількості в організмі забезпечується якісний енергетичний обмін. Сприяє нормальній роботі центральної нервової системи. Міститься в яловичині, лососі, яйцях, бобових. У разі нестачі мікроелемента виникає тривожність, болі в суглобах, карієс.

Пийте фосфор із правильним вітаміном

Вітамін D посилює метаболізм фосфору в організмі.

Фосфор не слід поєднувати з деякими мінералами

Фосфор не рекомендується вживати з магнієм і кальцієм. У разі надлишку кальцію і магнію з організму буде вимиватися весь фосфор.

Мідь

Мідь бере активну участь у синтезі гемоглобіну, а також забезпечує краще засвоєння заліза на етапі формування еритроцитів (47). Мікроелемент необхідний для створення антиоксидантного захисту. Крім того, без нього неможливе нормальне утворення кісткової тканини (48). Мідь міститься в печінці, какао, лососі. Зверніть увагу на вміст міді в організмі, якщо помітили втому очей, погіршення концентрації або складнощі під час ходьби.

Мідь сумісна із залізом

Ці мікроелементи завжди поєднуються в мультивітамінних комплексах. Достатня кількість міді сприяє повному засвоєнню заліза, знижуючи ризик виникнення анемії. У тандемі вони сприяють ефективній імунній реакції організму (49). Комбінація міді з вітаміном B6 допомагає організму повністю засвоїти вітамін В3.

З чим краще не вживати мідь

Не слід одночасно вживати мідь із вітамінами Е, С, В5, В2 і B12. Мідь неефективна в комплексі з цинком. Мікроелемент перешкоджає її засвоєнню.

Магній — для здоров'я нервової системи

Магній (50) нормалізує роботу нервової системи (51) й допомагає знизити інтенсивність мігрені (52). Магній необхідний для регуляції кровообігу й сприяє поліпшенню функціонування серцевого м'яза (53). Міститься в печінці, бананах, темному шоколаді. Дефіцит проявляється в перепадах настрою, депресії, безсонні.

З чим оптимально поєднувати магній

Магній взаємодіє з усіма вітамінами групи B, особливо B6, знижуючи вплив стресу на організм (54, 60). Також його рекомендується поєднувати з кальцієм.

Неефективні поєднання з магнієм

Мінерал демонструє погану сполучуваність із марганцем, фосфором, вітамінами Е і B1. Ці мікроелементи за одночасного застосування з магнієм погано засвоюються організмом.

Цинк — на захисті організму

Цинк (55) бере участь у процесі кровотворення, сприяє загоєнню ран, поліпшує імунітет (56), позитивно позначається на гостроті зору. Міститься в морепродуктах, шпинаті та темних ягодах. Ознаки нестачі в організмі: зниження імунітету, випадіння волосся, проблеми з репродуктивними органами.

З чим найкраще комбінувати цинк

Цинк демонструє хороші показники сумісності за одночасного вживання з вітамінами B6, B2 і А (57). Саме біодоступність цинку покращується завдяки комплексу з вітаміном B2.

Речовини, з якими несумісний цинк

Не рекомендується поєднання цинку із залізом, кальцієм, міддю й вітаміном B9. Перераховані мікроелементи погіршують процес всмоктування цинку в організмі. Вітамін В9 разом із цинком не розчиняється у воді, через що організм не може засвоїти обидва елементи (59).

Таблиця сумісності вітамінів

Таблиця сумісності вітамінів — це можливість швидко розібратися в ефективних поєднаннях вітамінів, мінералів і мікроелементів. Вона дає змогу знизити ризик прояву побічних реакцій: алергій, розладів травлення, передозувань.

Ми створили для вас найбільш точну таблицю сумісності вітамінів і мінералів. Збережіть у закладках цю статтю, і вона завжди буде у вас під рукою для швидкого орієнтування в біодобавках і вітамінних комплексах. Вибирайте якісні товари в магазині dobavki.ua за вигідними цінами й з оперативною доставкою територією України. Ми суворо дотримуємося умов зберігання продукції та вибираємо тільки надійних постачальників.

Ця стаття, як і всі інші на сайті dobavki.ua, написана в інформаційних цілях. Не використовуйте її для діагностики, профілактики або лікування захворювань. Узгоджуйте прийом будь-яких препаратів і біодобавок із вашим лікарем. Піклуйтеся про себе з dobavki.ua.

Джерела

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10637381/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222318/
3. https://www.healthline.com/health/vitamin-watch-b1-thiamine#deficiency
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37449697/
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219561#Role
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25916335/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26210594/
8. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219593#deficiency
9. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219601
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2241072/
11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15479988/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14584010/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10683000/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11942967/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37508330/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/
18. https://www.medicalnewstoday.com/articles/287677
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36388270/
20. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219822
21. https://www.medicalnewstoday.com/articles/158800
22. https://www.medicalnewstoday.com/articles/152105
23. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352#why-we-need-it
24. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320101
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27312081/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201879/
27. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322272
28. https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618
29. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0029646520300827
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279023/
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266123/
32. https://www.medicalnewstoday.com/articles/calcium-and-vitamin-d#roles
33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34352758/
34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10385606/
35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33197657/
36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201879/
37. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219867
38. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23850343/
40. https://www.medicalnewstoday.com/articles/270644
41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18412990/
42. https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958
43. https://www.medicalnewstoday.com/articles/270644.php
44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800689/
45. https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228
46. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325623
47. https://www.medicalnewstoday.com/articles/288165
48. https://www.medicalnewstoday.com/articles/155646
49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17922954/
50. https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839#benefits
51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
52. https://www.medicalnewstoday.com/articles/headaches
53. https://www.medicalnewstoday.com/articles/151444
54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35565828/
55. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176
56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33377367/
57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33409923/
58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13930317/
59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6711464/
60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33896388/