Витамины группы B: польза и правила приема

Из 13 витаминов, необходимых телу человека для поддержки здоровья и хорошего самочувствия, витамины группы В составляют более половины. Это группа из восьми витаминов, которые встречаются в природе в различных продуктах, но не все могут получить достаточное количество всех витаминов группы В из своего рациона. Узнайте, как не попасть в эту категорию, и почему добавки полезны для здоровья.

Что за витамины группы B

Каждый витамин B играет индивидуальную, уникальную роль в организме. Но как группа, они наиболее известны тем, что помогают организму высвобождать энергию, необходимую ему для нормального функционирования, из таких питательных веществ, как углеводы, жиры и белки. К тому же витамины группы b также помогают снизить уровень стресса.

Комплекс витаминов группы В состоит из восьми витаминов:

• Витамин В1 — тиамин;
• Витамин В2 — рибофлавин;
• Витамин B3 — ниацин;
• Витамин В5 — пантотеновая кислота;
• Витамин В6 — пиридоксин;
• Витамин В7 — биотин;
• Витамин B9 — фолиевая кислота;
• Витамин B12 — цианокобаламин.

Все витамины группы В имеют свой уникальный набор преимуществ для здоровья. Узнать, как долго можно принимать витамины группы В, лучше у своего лечащего врача.

Для чего организму нужны витамины группы B

Не просто так много разговоров про витамины группы В, для чего же они нужны? Все витамины группы б участвуют в процессе преобразования пищи в энергию. Одни помогают усваивать углеводы, другие расщепляют жиры и белки. Рассмотрим по отдельности пользу каждого.

Тиамин и рибофлавин (B1 и B2)

Витамин B1 имеет решающее значение для роста, развития и функционирования клеток в организме.

Другие витамины, такие как B2, работают в организме совместно с другими витаминами группы B, превращая пищу в энергию. B2 превращает B6 в пригодную для усвоения форму и способствует производству ниацина. Витамин B2 также необходим для производства и роста эритроцитов, как и витамин B9

Сам по себе витамин B2 поддерживает здоровье глаз, нервной системы и кожи. Он участвует в преобразовании пищи в энергию и помогает ферментам в организме функционировать должным образом. Он также создает и восстанавливает ДНК, помогает оптимальному функционированию пищеварительной и нервной систем и способствует здоровью кожи. 

Пиридоксин, фолиевая кислота и цанокабаламин (B6, B9 и B12)

Некоторые витамины группы б, особенно витамин В12, играют важную роль в формировании эритроцитов. Здоровые эритроциты необходимы для транспортировки кислорода во все части тела. При дефиците витамина B12 организм не может производить достаточно эритроцитов, и может возникнуть анемия. Поэтому витамины группы б столь важны для организма.

Витамин В6, который необходим для более чем 100 различных ферментативных реакций в организме, способствует образованию гемоглобина, который также позволяет эритроцитам переносить кислород через кровь. Витамин B6 стимулирует нейротрансмиттеры и гормоны, влияющие на настроение и регулирующие биологические часы организма. B6 участвует в иммунной функции и необходим организму для использования и хранения белков и углеводов из пищи в виде гликогена, а B12 важен для белкового метаболизма. 

Также витамины группы б могут помочь предотвратить мигрень. Снижение уровня гомоцистеина с помощью фолиевой кислоты (синтетическая форма фолиевой кислоты) и витаминов B6 и B12 может помочь уменьшить симптомы, связанные с мигренью, которая представляет собой повторяющуюся головную боль с нарушениями чувствительности. Витамин B6 поддерживает как развитие, так и функционирование мозга, а витамин B9 снижает риск врожденных дефектов головного мозга и позвоночника. Витамин B9 помогает клеткам производить и поддерживать ДНК (генетический материал, присутствующий во всех клетках организма).

Ниацин, пантотеновая кислота и биотин (B3, B5 и B7)

Витамины В3 и В5 необходимы для выработки гормонов надпочечниками, таких как половые гормоны и гормоны стресса. Хотя витамин B5 играет роль в производстве эритроцитов, он также помогает уменьшить количество холестерина, вырабатываемого организмом. Витамин B5 расщепляет жиры и углеводы для получения энергии и помогает организму использовать другие витамины, такие как рибофлавин (B2).

B7 также необходим для производства жирных кислот, поддерживает здоровье костей и волос.

Не всем требуется витамины группы В в полном составе. В зависимости от ваших индивидуальных потребностей и рекомендаций врача вам может быть рекомендовано принимать отдельно определенные добавки с витаминами группы В, а не добавки с комплексами витаминов группы В.

Признаки нехватки витаминов группы B

В то время как большинство людей, придерживающихся разнообразной диеты, получают все необходимые витамины группы В в достаточном количестве из пищи, некоторые подвергаются повышенному риску дефицита, особенно те, кто старше 50 лет, принимают антациды или страдают глютеновой болезнью, болезнью Крона, гастритом, имеют другие расстройства пищеварения. В зависимости от того, какого витамина группы В дефицит, симптомы могут включать:

1. анемию;
2. ломкие волосы и ногти;
3. сердечно-сосудистые симптомы;
4. депрессию;
5. трудности с концентрацией внимания;
6. усталость;
7. выпадение волос;
8. раздражительность;
9. нервозность;
10. кратковременную потерю памяти;
11. кожные заболевания;
12. расстройство желудка;
13. потерю веса.

Если вы перенесли операцию на желудке или похудели, регулярно пьете алкоголь, являетесь вегетарианцем, вам также может потребоваться принимать витамины группы В в добавках. Беременные или кормящие грудью могут нуждаться в большем количестве витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты.

Профилактика дефицита витамина группы B

Поскольку витамины группы В растворимы в воде, их избыток обычно выводится с мочой. Это означает, что они требуют более постоянного потребления, чем жирорастворимые витамины. С точки зрения безопасности, только некоторые поливитамины группы В имеют верхний предел ежедневного потребления, а остальные считаются безопасными в любой дозе.

Высокий уровень фолиевой кислоты может также влиять на антифолиевые препараты, назначаемые при ряде заболеваний (например, при ревматоидном артрите, псориазе, раке, бактериальных инфекциях, малярии) и оказывать двухфазное воздействие на рак, обеспечивая защиту при более низких концентрациях, но усиливая канцерогенез при более высоких. Поэтому нужно знать, при каких заболеваниях нельзя принимать витамины группы В, для этого проконсультируйтесь с врачом.

Верхний предел для ниацина установлен на уровне 35 мг, причем это основано просто на его способности вызывать временное покраснение кожи при дозах, превышающих 100 мг, хотя тошнота, рвота, диарея и в очень редких случаях повреждения печени были отмечены после продолжительного потребления доз в грамм и более.

Еще витамины группы В имеют один ограниченный в приеме витамин – В6, для которого верхний предел установлен на уровне 100 мг/день на основании сообщений о случаях обратимой сенсорной невропатии после доз, превышающих 1000 мг при приеме в течение длительного времени. Однако примечательно, что многочисленные клинические испытания, включающие потребление до 750 мг/день витамина B6 в течение ряда лет, продемонстрировали отсутствие невропатических побочных эффектов. Удостоверьтесь, что вы знаете, как принимать витамины группы В, чтобы не навредить организму.

Уколы или таблетки?

Есть плюсы и минусы, если принимать витамины группы B в виде пероральных таблеток. Например, одним из самых больших преимуществ таблеток является простота приема, доступность в аптеках. Следует выбирать таблетки, если вы не терпите боли. Уколы витаминов достаточно болезненны.

Недостатком пероральных добавок является необходимость ежедневного приема. А как часто колоть витамины группы В? Инъекции часто можно вводить один раз в неделю или в месяц. Инъекции также рекомендуются лицам с тяжелым дефицитом витамина B12 и при необходимости немедленного восстановления этого уровня. Уколы начинают действовать быстрее, чем их аналоги в таблетках, и легко всасываются в кровь.

Информация предназначена только для ознакомительных целей. Проконсультируйтесь со своим врачом по поводу любых проблем со здоровьем, а также перед использованием каких-либо добавок, перед внесением изменений в назначенные лекарства.

Сравнительная таблица препаратов

Препарат		Порция	Количество порций	Форма выпуска
	Витамин B-1 Тиамин, Activated Vitamin B-1, Swanson, 30 капсул	1 капсула	30	Растительная капсула
	Рибофлавин витамин B2 Natural Factors (Riboflavin Vitamin B2), 90 таблеток	1 таблетка	90	Таблетка
	Пантетин Now Foods (Pantethine), 60 капсул	1 капсула	60	Гелевая капсула
	Витамин В6 Solgar (Vitamin B6), 100 таблеток	1 таблетка	100	Таблетка
	Витамин B12 метилкобаламин, Source Naturals (MethylCobalamin B-12 Fast Melt ), 100 таблеток	1 леденец	100	Леденцы