Вітаміни групи B: користь та правила прийому

З 13 вітамінів, необхідних для людського організму для підтримки здоров'я, вітаміни групи В складають більшу частину. Це група з восьми вітамінів, які зустрічаються в природі в різних продуктах, але не всі можуть отримати достатньо всіх вітамінів групи В зі свого раціону. Дізнайтеся, як не потрапити в цю категорію, і чому добавки корисні для здоров'я.

Які бувають вітаміни групи В?

Кожен вітамін B відіграє в організмі індивідуальну, унікальну роль. Але як група, вони краще допомагають організму вивільнити енергію, необхідну для обробки поживних речовин належним чином, такі як вуглеводи, жири і білки. Крім того, вітаміни групи В також допомагають знизити рівень стресу.

Комплекс вітамінів групи В складається з восьми вітамінів.

• Вітамін В1 — тіамін;
• Вітамін В2 — рибофлавін;
• Вітамін B3 — ніацин;
• Вітамін В5 — пантотенова кислота;
• Вітамін В6 — піридоксин;
• Вітамін В7 — біотин;
• Вітамін B9 — фолієва кислота;
• Вітамін B12 — ціанокобаламін.

Усі вітаміни групи В мають свій унікальний набір переваг для здоров’я. Дізнайтеся, як довго ви можете приймати вітаміни групи В, у вашого лікаря.

Чому тіло потребує вітаміни групи В?

Не просто так багато розмов про вітаміни групи В, для чого вони потрібні? Усі вітаміни групи В беруть участь в процесі перетворення їжі в енергію. Одні допомагають засвоювати вуглеводи, інші розщеплюють жири та білки. розглянемо користь кожного.

Тіамін і рибофлавін (B1 и B2)

Вітамін В1 має вирішальне значення для зростання, розвитку та функціонування клітин в організмі.

Інші вітаміни, такі як В2, діють в організмі разом з іншими вітамінами групи В, перетворюючи їжу в енергію. B2 перетворює B6 у придатну для засвоєння форму та сприяє виробленню ніацину. Вітамін В2 також необхідний для виробництва і зростання еритроцитів, так як вітамін B9.

Сам по собі вітамін B2 підтримує здоров'я очей, нервову систему і шкіру. Бере участь в процесі перетворення їжі в енергію та допомагає ферментам в тілі функціонувати належним чином. Він також створює та відновлює ДНК, допомагає оптимальному функціонуванню травної та нервової систем та сприяє здоров'ю шкіри.

Піридоксин, фолиева кислота і цианокабаламін (B6, B9 и B12)

Деякі вітаміни групи В, особливо вітамін В12, відіграють важливу роль у формуванні червоних кров'яних клітин. Здорові еритроцити необхідні для транспортування кисню у всіх частинах тіла. У разі дефіциту вітаміну В12 організм не може виробляти достатню кількість червоних кров'яних клітин і може виникнути анемія. Тому вітаміни групи В дуже важливі для організму.

Вітамін В6, який необхідний для більш ніж 100 різних ферментативних реакцій в організмі, сприяє утворенню гемоглобіну, який також дозволяє еритроцитам переносити кисень через кров. Вітамін B6 стимулює нейротрансмітери та гормони, які впливають на настрій і регулюють біологічний годинник. B6 бере участь у роботі імунної системи для використання та зберігання білків і вуглеводів з їжі у вигляді глікогену, а B12 важливий для білкового метаболізму.

Крім того, вітаміни групи б можуть допомогти запобігти мігрені. Зниження рівня гомоцистеїну за допомогою фолієвої кислоти (синтетична форма фолієвої кислоти) і вітамінів B6 і B12 може допомогти зменшити симптоми, пов'язані з мігренню, яка є повторюваним головним болем з порушеннями чутливості. Вітамін B6 підтримує розвиток і функцію мозку, а вітамін B9 знижує ризик вроджених дефектів мозку і хребта. Вітамін B9 допомагає клітинам виробляти та підтримувати ДНК (генетичний матеріал, присутній у всіх клітинах організму).

Ніацин, пантотенова кислота и біотин(B3, B5 и B7)

Вітаміни В3 і В5 необхідні для вироблення гормонів з надниркових залоз, таких як статеві гормони і гормони стресу. Хоча вітамін B5 відіграє важливу роль у виробництві еритроцитів, він також допомагає зменшити кількість холестерину, що виробляється організмом. Вітамін B5 розщеплює жири і вуглеводи для енергії та допомагає організму використовувати інші вітаміни, такі як рибофлавін (що міститься в В2).

B7 також необхідний для виробництва жирних кислот, підтримує кістки і здоров'я волосся. 

Не кожен потребує вітаміни групи В в повному обсязі. Залежно від ваших індивідуальних потреб і рекомендацій, вам може бути запропоновано взяти окремо визначені добавки з вітамінами групи В, а не добавки з комплексами вітамінів групи В.

Ознаки нестачі вітамінів групи B

У той час як більшість людей, які дотримуються різноманітної дієти отримують всі необхідні вітаміни групи В у достатній кількості з їжі, деякі піддаються підвищеному ризику дефіциту, особливо ті, хто старше 50 років, приймають антациди або страждають на глютенову хворобу, хворобу Крона, гастритом, мають інші розлади травлення. Залежно від того, якого вітаміну групи В не вистачає, симптоми можуть включати:

1. анемію;
2. ламке волосся та нігті;
3. серцево-судинні симптоми;
4. депресію;
5. проблеми з концентрацією уваги;
6. втому;
7. випадання волосся;
8. дратівливість;
9. нервозність;
10. короткочасну втрату пам'яті;
11. шкірні захворювання;
12. розлад шлунку;
13. втрату ваги.

Якщо ви перенесли операцію на шлунку або схудли, регулярно п'єте алкоголь, стали вегетаріанцем, вам також може знадобитися приймати вітаміни групи В у добавках. Вагітні або годуючі грудьми можуть потребувати більшої кількості вітамінів B6, B12 та фолієвої кислоти.

Профілактика дефіциту вітаміну групи B

Оскільки вітаміни групи В розчиняються у воді, їх надлишок зазвичай виводиться із сечею. Це означає, що вони вимагають постійного споживання, ніж жиророзчинні вітаміни. З точки зору безпеки, лише деякі полівітаміни групи В мають верхню межу щоденного споживання, а решта вважаються безпечними у будь-якій дозі.

Високий рівень фолієвої кислоти може також впливати на антифолієві препарати, що призначаються при низці захворювань (наприклад, при ревматоїдному артриті, псоріазі, раку, бактеріальних інфекціях, малярії) та надавати двофазний вплив на рак, забезпечуючи захист при нижчих концентраціях, але посилюючи канцероген. Тому потрібно знати, за яких захворювань не можна приймати вітаміни групи В, для цього проконсультуйтеся з лікарем.

Верхня межа для ніацину встановлена на рівні 35 мг, причому це засноване просто на його здатності викликати тимчасове почервоніння шкіри при дозах, що перевищують 100 мг, хоча нудота, блювання, діарея і, в дуже рідкісних випадках, пошкодження печінки були відмічені після тривалого споживання доз в розмірі одного граму і більше.

Ще вітаміни групи В мають один обмежений у прийомі вітамін – В6, для якого верхня межа встановлена на рівні 100 мг/день на підставі повідомлень про випадки зворотної сенсорної невропатії після доз, що перевищують 1000 мг у разі прийому протягом тривалого часу. Однак примітно, що численні клінічні випробування, що включають споживання до 750 мг/день вітаміну B6, протягом багатьох років продемонстрували відсутність невротичних побічних ефектів. Переконайтеся, що ви знаєте, як приймати вітаміни В, щоб не зашкодити організму.

Уколи чи пігулки?

Є плюси та мінуси, якщо приймати вітаміни групи B у вигляді пероральних пігулок. Наприклад, однією з найбільших переваг таблеток є простота прийому, доступність в аптеках. Слід вибирати таблетки, якщо ви боїтеся болю. Уколи вітамінів досить болючі.

Недоліком пероральних добавок є потреба щоденного прийому. А як часто колоти вітаміни групи В? Ін'єкції можна вводити один раз на тиждень або місяць. Ін'єкції також рекомендуються особам з тяжким дефіцитом вітаміну B12 та за необхідності негайного відновлення цього рівня. Уколи починають діяти швидше, ніж їхні аналоги у таблетках, і легко всмоктуються у кров.

Інформація призначена лише для ознайомлювальних цілей. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо будь-яких проблем зі здоров'ям, а також перед використанням будь-яких добавок, перед внесенням змін до призначених ліків.

Порівняльна таблиця препаратів

Препарат		Порція	Кількість порцій	Форма випуску
	Вітамін B-1 Тіамин, Activated Vitamin B-1, Swanson, 30 капсул	1 капсула	30	Рослинна капсула
	Рибофлавін вітамін B2 Natural Factors (Riboflavin Vitamin B2), 90 таблеток	1 таблетка	90	Таблетка
	Пантетин Now Foods (Pantethine), 60 капсул	1 капсула	60	Гелева капсула
	Вітамін В6 Solgar (Vitamin B6), 100 таблеток	1 таблетка	100	Таблетка
	Вітамін B12 метилкобаламін, Source Naturals (MethylCobalamin B-12 Fast Melt ), 100 таблеток	1 льодяник	100	Льодяники