Высокие темпы социально-экономического развития населения планеты привели к серьезным изменениям в качестве питания человека. По данным ВОЗ существенно увеличился процент диетических калорий, получаемых из насыщенных жиров и жирных кислот омега-6, и снизился процент калорий, получаемых из жирной кислоты омега-3 (1). Этот дисбаланс привел к предположениям, что такие изменения в диете могут быть причиной роста психологических проблем и депрессии среди населения.
Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты называют «незаменимыми», потому что они не могут быть синтезированы человеческим организмом (2). Омега-3 и омега-6 жирные кислоты составляют два основных семейства незаменимых жирных кислот. Омега-3 представляет собой α-линоленовую кислоту и ее метаболические производные - эйкозапентаеновую кислоту (EPA), и докозагексаеновую кислоту (DHA). Хотя организм человека и способен превращать незаменимые жирные кислоты в EPA и DHA с помощью ферментов, этот процесс неэффективен и не может удовлетворить потребности матери и плода в DHA (3).
Важно! Достаточное количество DHA в грудном молоке является важным фактором сбалансированного питания в течение первых двух лет развития ребенка. Многочисленные исследования показывают, что даже повышенный уровень DHA в грудном молоке полезен как для матери, так и для ребенка.
Однако, вследствие высоких затрат и потребностей беременные женщины подвержены риску снижения уровня DHA. Считается, что этот относительный дефицит жирных кислот играет роль в психическом здоровье матери во время беременности и в послеродовой период (4).Поэтому интерес к изучению роли омега-3 для беременных в профилактике и лечении перинатальной и постнатальной депрессии растет с каждым днем.
Рыбий жир и послеродовая депрессия
Послеродовая депрессия – это достаточно распространенное расстройство, которое может привести к нездоровому взаимодействию матери и ребенка, в том числе и к потенциально плохому развитию в раннем детстве. По оценкам ученых, заболевание может поражать до 10-15% женщин в первые три месяца после рождения малыша.
Например, учеными из Норвегии было проведено исследование о возможной связи низких уровней омега-3 у женщин на поздних сроках беременности и высоких уровней послеродовых депрессивных симптомов. Женщинам во время беременности определяли статус жирных кислот, а затем через 3 месяца после родов определялся уровень депрессивных симптомов при помощи Эдинбургской шкалы послеродовой депрессии. Полученные результаты достоверно подтвердили предположения специалистов (5). И таких исследований, которые подтверждают влияние омега-3 на психическое состояние женщин в послеродовый период за последнее десятилетие великое множество.
Поскольку низкий индекс омега-3 во время беременности может быть связан с более высокой частотой симптомов депрессии после родов, следует увеличить потребление морепродуктов или добавок омега-3 во время и после беременности.
Можно ли рыбий жир кормящим матерям или нет?
Конечно да, омега-3 и рыбий жир для беременных и кормящих женщин крайне необходим, но есть ряд неблагоприятных факторов, которые подвергают опасности маму и ее будущего ребенка. Беспокойство по поводу безопасности рыбьего жира связано с естественным содержанием ртути в рыбе.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует употреблять 200-300 грамм различных морепродуктов с низким содержанием метилртути в неделю во время беременности или кормления ребенка грудью.
Хотя многие виды рыбы являются отличным источником омега-3, диетологи не рекомендуют женщинам детородного возраста и особенно беременным и кормящим употреблять в пищу рыбу с высоким содержанием ртути, таких как рыба-меч, акула, королевская макрель и кафельная рыба. Эти представители, по данным Агентства по охране окружающей, могут пагубно влиять на развитие мозга ребенка, зрения, а также развитие психических и двигательных навыков.
FDA выпустило невероятно полезное и понятное руководство по выбору рыбы с низким содержанием ртути!
Дополнительные источники омега-3 при грудном вскармливании, содержащие EPA и DHA, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день. Однако это не означает, что вы должны принимать 3000 мг в день. Лучше всего поговорить со своим врачом о том, какое количество омега-3 EPA и DHA вам подходит.
Следует знать! Во время беременности и кормления грудью безопасно принимать только качественный рыбий жир. Производитель рыбьего жира должен иметь возможность предоставить данные результатов независимых лабораторий, которые показывают уровень чистоты их рыбьего жира.
Какие продукты содержат Омега-3 жирные кислоты?
Лучшие источники EPA и DHA – это холодноводная рыба:
- Лосось
- Тунец
- Сардины
- Анчоусы
- Сельдь
Многие люди обоснованно обеспокоены содержанием ртути и других токсинов в рыбе, особенно во время беременности. По этой причине очищенный рыбий жир часто является самым безопасным источником EPA и DHA.
Известно, что льняное масло тоже содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Это действительно так, но семена льна содержат омега-3 с короткой цепью, ALA (альфа-линоленовую кислоту), которая отличается от длинноцепочечных EPA и DHA, необходимых организму для оптимального здоровья и развития. Поэтому рыбий жир – более надежный источник столь ценных жирных кислот.
Список витаминов при кормлении грудью
Лучшие витамины для кормящих мам естественно являются лучшими и для ребенка. Вместе они должны формировать структуру рациона матери и помогать ребенку расти крепким и здоровым, насколько это возможно.
Основные витамины во время кормления грудью
| Название | Суточная норма | Источник |
| Витамин К | 92 мкг | Шпинат, брокколи, соевое масло, капуста, цветная капуста, листья салата |
| Биотин | 35 мкг | Яйца, сыр, рыба, малина и почти все виды орехов, цветная капуста, сладкий картофель, поливитамины |
| Витамин Е | 20 мг | Подсолнечное масло, орехи, такие как фундук, арахис, авокадо, добавки витамина Е |
| Витамин Д | 16 мкг | Жирная рыба, яйца, сыр, соевое молоко, добавки витамина D, апельсиновый сок |
| Витамин С | 130 мг | Лимон, помидор, апельсин, киви, гуава, лук, чеснок, мультивитамины |
| Фолиевая кислота | 520 мкг | Чечевица, свекла, рис, молоко, пшеница, зеленые листовые овощи, препараты фолиевой кислоты, поливитамины |
| Витамин B6 | 3 мг | Крупы обогащенные, рыба, сливы, банан, морковь, поливитамины |
| Витамин B5 | 8 мг | Бобовые, цветная капуста, семечки, сладкий картофель, сыр, поливитамины |
| Витамин B3 | 18 мг | Кунжут, арахис, молоко, яйца, мясо птицы |
| Витамин В2 | 2 мг | Коричневый рис, миндаль, шпинат, брокколи, грибы, мультивитамины |
| Витамин B12 | 3 мкг | Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и т. д., мультивитамины |
| Витамин B1 | 1,5 мг | Коричневый рис, соя, яйца, бобовые, зеленый горошек, масла семян, мультивитамины, пищевые добавки |
| Витамин А | 1500 мкг | Рыба, печень, картофель, морковь, абрикосы, масло печени трески, добавки витамина А |
Сравнительная таблица препаратов
| Препарат | Дозировка | Порция | Форма выпуска | |
 |
Больше ДГК, пренатальные капсулы с лимонным вкусом, Minami Nutrition, 60 гелевых капсул | 640 мг | 1 капсула | Гелевая капсула |
 |
Супер чистая пренатальная докозагексаеновая кислота, Smart Essentials, Rainbow Light, 60 гелевых капсул | 308 мг | 1 капсула | Гелевая капсула |
|
Пренатальные витамины с ДГК, Pre-Natal Multivitamin with DHA, Now Foods, 180 гелевых капсул | 340 мг | 3 капсулы | Гелевая капсула |
 |
Пренатальная холемега, New Chapter, 500 мг, 90 гелевых капсул | 520 мг | 4 капсулы | Гелевая капсула |
 |
ДГК для беременных, формула без ароматизаторов, Nordic Naturals, 180 гелевых капсул | 830 мг | 2 капсулы | Гелевая капсула |
Источники
- Gomez Candela C, Bermejo Lopez LM, Loria Kohen V. Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations. Nutr. Hosp.26(2),323–329 (2011)
- Davis-Bruno K, Tassinari MS. Essential fatty acid supplementation of DHA and ARA and effects on neurodevelopment across animal species: a review of the literature. Birth Defects Res. B Dev. Reprod. Toxicol.92(3),240–250 (2011)
- Haggarty P. Fatty acid supply to the human fetus. Annu. Rev. Nutr.30,237–255 (2010)
- Lumia M, Luukkainen P, Tapanainen H et al. Dietary fatty acid composition during pregnancy and the risk of asthma in the offspring. Pediatr. Allergy Immunol.22(8),827–835 (2011)
- Markhus, M. W., Skotheim, S., Graff, I. E., Frøyland, L., Braarud, H. C., Stormark, K. M., & Malde, M. K. (2013). Low omega-3 index in pregnancy is a possible biological risk factor for postpartum depression. PloS one, 8(7), e67617. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0067617
