Вітамін D (Д) – це речовина, яку виробляє організм людини під впливом УФ-випромінювання. Але близько половини населення земної кулі відчуває дефіцит сонця, з цієї причини більшість людей недоотримує цей життєво необхідний елемент. У такому випадку розумним рішенням буде приймання спеціальних добавок, що містять необхідну добову норму речовини. Великий вибір високоякісних БАДів від перевірених виробників за доступними цінами ви знайдете в каталозі інтернет-магазину Dobavki.ua.
З цієї статті ви дізнаєтеся, в яких продуктах вітамін Д міститься в максимальній концентрації, а також користь речовини та ознаки нестачі/надлишку елемента.
Функції вітаміну D
Основна біологічна функція даного жиророзчинного вітаміну – підтримувати необхідний рівень фосфору і кальцію в крові. Завдяки цьому забезпечується нормальний ріст кісткової тканини, попереджається розвиток остеопорозу і рахіту. Також цей мікроелемент впливає на здоров'я зубів і нігтів. Головне знати, в яких продуктах міститься вітамін Д, і включити їх в повсякденний раціон.
Крім перерахованого, вітамін Д виконує наступні функції:
- сприяє підвищенню імунітету організму;
- бере участь в обмінних процесах (тому вітамін Д прописують людям, що страждають ожирінням);
- виконує функцію онкопротектора.
Цікаво! Вченими університетської лікарні північної Норвегії проводилося дослідження, в якому брали участь люди від 21 до 70 років з симптомами депресії та надмірною масою тіла. Досліджувані приймали добавки на основі вітаміну Д, які своєю чергою покращували та полегшували симптоми депресивного стану.
Також було проведено ще одне дослідження, де брали участь люди, які страждають фіброміалгією (захворювання, у якому проявляються симптоми тривоги та депресії). Тут дослідним шляхом було доведено, що тривожність, нервозність найчастіше зустрічається у пацієнтів з гострою нестачею вітаміну D. З огляду на користь даного елемента все ж варто задуматися, в яких продуктах є вітамін Д, і обов'язково включити їх у свій раціон
Скільки вітаміну D потрібно організму?
Норма, необхідна людині кожен день, залежить від її віку. Вона була встановлена у 2010 році Інститутом експертної комісії медицини (з 2015р – National Academy of Medicine):
- діти з народження і до піврічного віку – від 400 (адекватна доза прийому) до 1000 МО (максимально можлива норма) на добу;
- діти від 6 місяців до 1 року – від 400 до 1500 МО;
- вік від 1 року до 3-х років – від 600 до 2500 МО;
- вік від 4 до 8 років – від 600 до 3000 МО;
- вік від 9 до 70 років – від 600 до 4000 МО;
- люди від 71 року і вище – від 800 до 4000 МО.
Однак доктор медичних наук, професор і експерт з вітаміну D Бостонського університету Майкл Холік стверджує, що якщо люди недоотримують достатню кількість УФ випромінювання, то норма як для дорослих, так і для немовлят повинна становити 1000 МО на добу.
Нижче розберемо, вітамін Д в яких продуктах ми можемо отримати.
Продукти, багаті вітаміном D
Тут вашій увазі буде представлений рейтинг натуральних харчових джерел корисного елемента. Отже, в яких продуктах багато вітаміну Д?
| Олія печінки тріски | Це абсолютний рекордсмен за змістом даної речовини. В одній чайній ложці олії міститься близько 440 МО вітаміну Д, що становить приблизно 50% від рекомендованої добової норми. Також даний продукт містить омега-3 і вітамін А. Але не варто зловживати, оскільки у великих дозах масло печінки тріски токсичне. |
| Лосось | Тут важливо, в яких умовах вирощувалася риба. Так 100 грамів лосося, виловленого в природному середовищі, містять близько 990 МО. Тоді як 100 грамів риби, вирощеної у фермерському господарстві, забезпечать лише 530 МО корисного елемента. |
| Сардини, скумбрія та інша жирна риба | Консервовані сардини – відмінне джерело вітаміну Д-180 МО на 100 грамів готового продукту. Якщо ви віддаєте перевагу іншим сортам риби, вибирайте палтус або скумбрію – близько 350-400 МО на порцію. |
| Оселедець | Особливо корисний саме свіжий, атлантичний оселедець. У ньому вміст вітаміну становить 216 МО на 100 грамів |
| Тунець консервований | Ця популярна риба – часта складова різних салатів. У 100 грамах консерви міститься близько 160 МО корисного елемента. |
| Молоко, збагачене вітаміном Д | У збагаченому коров'ячому молоці міститься близько 130 МО на склянку об'ємом 250 мл. У склянці мигдального молока близько 75 МО. |
| Апельсиновий сік, збагачений вітаміном Д | Багато людей не переносять лактозу, тому виробники випускають і інші, збагачені корисним елементом продукти. Стакан такого апельсинового соку (250 мл) містить близько 100 МО. |
| Лісові гриби | Тут також важливо, в яких умовах вирощувався продукт. Саме лісові гриби, які виросли на сонці, можуть містити близько 50 МО на 100 грамів. |
| Яйце | З'ївши одне велике яйце, людина отримає близько 41 МО вітаміну Д. |
| Добавки на основі вітаміну Д |
Оскільки наш рейтинг саме про харчові продукти, ми не змогли поставити на перше місце БАДи, що містять дану корисну речовину. Однак приймання вітаміну в таблетках, капсулах або краплях – кращий спосіб заповнити нестачу мікроелемента.
Ми розповіли, в яких продуктах багато вітамін Д, тепер поговоримо про симптоми нестачі та надлишку.
Ознаки дефіциту і токсичності
На ранніх етапах нестача елемента проявляється наступними ознаками:
- поганий апетит;
- погіршення зору;
- безсоння.
При передозуванні також спостерігається втрата апетиту, слабкість, нудота, розлади шлунка, лихоманка і головні болі. Тому, щоб приймати саме стільки речовини, скільки потрібно вашому організму, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
Дана стаття написана в суто ознайомлювальних цілях. Перед прийомом будь-яких препаратів завжди радьтеся з фахівцями.
Порівняльна таблиця препаратів
| Препарат | Дозування | Порція | Форма випуску | |
 |
Високоактивний вітамін Д-3, Vitamin D-3, Now Foods, 120 капсул | 2000 МО | 1 капсула | Гелева капсула |
 |
Вітамін D3, холекальциферол, Jarrow Formulas, 200 капсул | 1000 МО | 1 капсула | Гелева капсула |
 |
Вітамін Д3 лісові ягоди Nordic Naturals (Vitamin D3 Gummies), 120 жувальні таблетки | 1000 МО | 1 таблетка | Жувальна таблетка |
 |
Натуральний вітамін Д3 (холекальциферол), Vitamin D3, Solgar, 250 капсул | 1000 МО | 1 капсула | Гелева капсула |
 |
Вітамін D3 Bluebonnet Nutrition (Vitamin D3), 90 жувальних таблеток зі смаком малини | 2000 МО | 1 таблетка | Жувальна таблетка |
Джерела
- https://www.sciencefocus.com/the-human-body/top-10-most-vitamin-d-rich-foods/
- https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d#5.-Egg-yolks
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858093/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12897318/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
- https://www.webmd.com/osteoporosis/features/the-truth-about-vitamin-d-how-much-vitamin-d-do-you-need
