Кето-дієта і її особливості

Кето-дієта – режим харчування, в основі якого підвищений вміст жирів та знижений білків і вуглеводів. Використання кетогенної дієти для зниження маси тіла засноване на припущенні, що організм отримує енергію не з вуглеводів, а зі споживаних жирів і білків. Крім того, кетонові тіла, що утворюються в організмі під час цієї дієти, пригнічують відчуття голоду.

Однак люди, метою яких є схуднення, забувають, що це дієта з низьким вмістом багатьох поживних речовин, наприклад, вітамінів, мінералів, клітковини. Недостатня кількість цих інгредієнтів може викликати запори, сонливість, а в кінцевому підсумку навіть сечокам'яну хворобу та гіперурикемію (підвищення рівня сечової кислоти в крові). Виключити проблеми допоможуть спеціальні добавки, які потрібно включати в раціон під час дотримання норм дієтичного харчування.

Типи кето-дієти

Процес схуднення кетогенної дієти базується на тривалому дотриманні низьковуглеводної дієти, а різкі стрибки цукру в крові та підвищення концентрації кетонових тіл відбувається за рахунок збільшення жирів. Це і є джерелом альтернативної енергії. Але виділяють кілька різновидів кето-дієти, а саме:

1. Класична. У раціоні має бути 75 % жирів, 20 % білків, 5 % вуглеводів. Причому вживати для безпечного процесу схуднення потрібно тільки «корисні» жири (органічні, природні, рослинні).
2. Цільова. Потрібна для спортсменів з метою поглинання «простих» вуглеводів протягом 30 хвилин, тобто під час одного високоінтенсивного тренування. Це запускає процес спалювання додаткових вуглеводів до переривання процесу кетозу.
3. Циклічна. Потрібна тим, хто дотримувався класичної кето-дієти, але схуднення припинилося. Дещо змінений режим харчування дозволяє заново активізувати метаболізм і процес розщеплення жиру. Дієта дозволяє вживати здорові та не оброблені вуглеводи протягом 1-2 діб. В даному випадку процес переривання кетозу на нетривалий час буде корисним.
4. З підвищеним вмістом білка. Потрібна людям з зайвою вагою. План – білки – 35 %, жири – 60 %, вуглеводи – 5 %. Результат досягається завдяки тому, що організм використовує альтернативну енергію для нарощування м'язової маси та підвищення фізичної працездатності.
5. Обмежувальна. Допустимо не більше 12 г вуглеводів в день. Повинна бути виписана лікарем, щоб активувати процес розщеплення жиру.

Плюси кето-дієти

Користь є, але не в довгостроковій перспективі. На думку експертів, ця дієта суперечить всьому, що ми знаємо про довгострокову користь для здоров'я дієт з високим вмістом клітковини і низьким вмістом насичених жирів. Вона займає третє місце в списку дієт для швидкого схуднення.

До інших переваг кето-дієти відносять:

• запускається процес схуднення;
• комфортне зниження ваги;
• контроль апетиту;
• відсутність зривів;
• мінімум часу, оскільки дробове харчування не потрібно;
• зростання енергії та сил;
• поліпшення стану шкіри;
• поліпшення роботи органів шлунково-кишкового тракту;
• зниження алергічних проявів;
• зниження запальних процесів;
• підвищення імунітету;
• нормалізація цукру в крові;
• поліпшення ліпідного профілю.

Правильний процес кето-дієти передбачає, що організм використовує тільки корисні та здорові продукти, що цілюще позначається на самопочутті.

Мінуси кето-дієти та протипоказання

У кето-дієти є і деякі мінуси. По-перше, вона може викликати неприємний запах з рота. Назва дієти походить від слова кетони. Вони становлять тип кислоти, яка утворюється, коли організм спалює власний жир замість глюкози в крові для отримання енергії. Вона є побічним продуктом обміну речовин, має неприємний запах, схожий на лак для нігтів.

По-друге, є ризик нестачі поживних речовин. Коли людина дотримується кето-дієти протягом декількох місяців, і займається активними видами спорту, вона бачить відмінні результати. Її вдається втратити кілька кіло, фігура формується, але вона не розуміє, що організму не вистачає певних поживних речовин.

Оскільки кето-дієта виключає зернові, різноманітні фрукти та овочі, організм може бути позбавлений кальцію, магнію, фосфору, калію, селену, вітамінів А, комплексу В, С, D і клітковини.

По-третє, потрібно бути обережним з вуглеводами. Вони є найкращим джерелом енергії для організму, але їх рівень не повинен бути високим. Якщо хочеться макаронів і хліба, то вам буде досить складно на кето-дієті. Організму потрібно дати час, щоб адаптуватися до нового режиму харчування. І хоча необхідно скоротити споживання вуглеводів, щоб схуднути, на думку деяких дієтологів, вони важливі для здоров'я мозку. Це причина, чому люди на дієті кето мають проблеми з пам'яттю та концентрацією.

Обов'язково проконсультуйтеся з сертифікованим дієтологом або інструктором з харчування. Він може підготувати для вас спеціальну дієту з урахуванням вашого віку, ваги, проблем зі здоров'ям і необхідної вам фізичної активності.

Використання кетогенної дієти тільки для зниження ваги викликає багато суперечок, тому що призводить до таких серйозних мінусів:

• це дуже сувора дієта – кількість дозволених продуктів дуже обмежена;
• дуже важкий запуск процесу кетозу (вироблення кетонових тіл) – супроводжується слабкістю, втомою, деменцією, недостатньою концентрацією уваги, полакіурією, неприємним запахом тіла і рота, сильним голодом, підвищеним бажанням солодкого;
• часто виникають болі в нижній частині живота, які можуть бути пов'язані з реакцією кишківника на велику кількість жиру;
• кількість сечовипускання збільшується.

Кетогенна дієта, що вживається без медичних показань, з неправильно підібраним меню і без збалансованих добавок, може мати наслідки для здоров'я. У разі наявності наступних протипоказань подібний режим харчування повинен бути під забороною:

• проблеми печінки, нирок і підшлункової залози, оскільки цим органам доведеться справлятися з більшим навантаженням, викликаним метаболізмом кетонових тіл;
• у разі виникнення після декількох днів дієти таких симптомів, як запор, біль у животі, відсутність апетиту, втома, сонливість;
• наявність сечокам'яної хвороби;
• гіперурикемія;
• вагітність, період лактації;
• діабет;
• вік до 18 років.

Крім того, лікарі та дієтологи попереджають, що така дієта може порушити гормональний баланс, що є ще одним мінусом. Якщо є подібні ризики, ця дієта не для вас.

Кето-меню на тиждень

Важливо розібратися, що можна їсти, а що ні, і в яких пропорціях, щоб обраний тип харчування привів до позитивних результатів.

Кетогенна дієта – це дієта з високим вмістом жирів з обмеженою кількістю білків і вуглеводів. Співвідношення поживних речовин у кетогенній дієті становить 4:1 або 3:1. Це означає:

• 4:1 – 4 г жиру на 1 г білка і вуглеводів, тобто близько 86 % – потреба в енергії покривається жирами, близько 2-4 % – вуглеводами, а решта – білком.
• 3:1 – до 3 г жиру на 1 г білка і вуглеводів.

Кетогенна дієта – це 3 прийоми їжі. Потрібно розпланувати для кожного прийому їжі кількість білка, жирів і вуглеводів.

Приклад меню на тиждень:

1. Понеділок. Сніданок: чай і омлет із зеленню. Обід: індиче філе з грибами в духовці. Вечеря: запіканка з курки і будь-який фреш.
2. Вівторок. Сніданок: кава та варені яйця. Обід: риба з овочами в духовці. Вечеря: запіканка з сиру і кефір.
3. Середа. Сніданок: м'ясне суфле та цитрус. Обід: куряча грудка з зеленню в духовці. Вечеря: чай і варені креветки.
4. Четвер. Сніданок: омлет з м'ясом і йогурт. Обід: суп з фрикадельками. Вечеря: м'ясне суфле і чай.
5. П'ятниця. Сніданок: варені яйця та оливки. Обід: яловичі котлети, салат з овочів, чай. Вечеря: молоко з сирниками.
6. Субота. Сніданок: кава з сиром. Обід: тефтелі та салат з овочів. Вечеря: суп на рибі та цитрус.
7. Неділя. Сніданок: сирники з горіхами. Обід: запечена яловичина з помідорами. Вечеря: свинячий шашлик і чай.

Якщо ви вирішили сісти на кето-дієту, придбайте додатково комплексні добавки, щоб бути здоровими та не мати дефіциту поживних речовин. Вони повинні входити в меню на тиждень. Невиконання цієї вимоги негативно позначиться на кишковій флорі. Важливо включити у свій раціон рослинні білки, а також жирну рибу, авокадо, гриби, зелені листові овочі, кольорову капусту, броколі, кабачки, горіхи, насіння та оливкову олію.

Добавки для кето-дієти, supplements

Ефект схуднення від кетогенної дієти точно буде позитивним, якщо відповідально підійти до підбору продуктів і меню. Але додатково потрібно звернути увагу на спеціальні добавки. Вони допомагають поліпшити результат і мінімізувати можливий дискомфорт для організму.

Популярні добавки:

Препарат		Порція	Кількість порцій	Форма випуску
	«Серія Кето» від Sparta Nutrition з будь-якими смаками	1 мірна ложка (6 г)	40	Порошок
	«Синергетична дієта Almased» від Almased USA	8 столових ложок (50 г)	10	Порошок
	«Дієта Rx» від Advance Physician Formulas	1 капсула	60	Капсула
	«Форсколін. Низькожирова дієта» від Irwin Naturaks	2 рідких гелевих капсули	30	Рідка гелева капсула
	«Кетозим» (Ketozyme) від Dr. Mercola	1 капсула	30	Капсула
	Keto-Lift BHB (Бета-гідроксибутират) від Zenwise Health	1 совок (13,3 грама)	16	Порошок
	«Кетогенний енергетичний напій» від ALLMAX Nutrition	1 мірна ложка (8 г)	30	Порошок

Кето-дієта – особливий вид харчування, який через концентрацію кетонових тіл запускає процес схуднення (процес кетозу), а також спостерігаються різкі стрибки цукру в крові, які виступають джерелом альтернативної енергії. Правильно складене меню та гарно підібрані добавки призводять до швидкого процесу схуднення. Але згодом важливо збалансувати раціон в цілому, щоб закріпити результат.